Vida Saudável
A prática de exercício físico regular assume-se cada vez mais como parte basilar do tratamento e controlo da diabetes tipo 2, com impacto positivo no controlo glicémico, na insulinorresistência e no risco cardiovascular. 1
Várias organizações internacionais recomendam a atividade física de uma forma geral e o exercício físico em particular, como uma estratégia de intervenção não farmacológica e de mudança do estilo de vida, elementar na prevenção, tratamento e controlo da diabetes tipo 2 e dos problemas cardiovasculares associados.
A prescrição de exercício físico para o doente diabético deve incluir recomendações sobre o tipo, modo, duração, intensidade, frequência e progressão do exercício.
A diabetes tipo 2 tem maior predomínio em indivíduos com mais de 60 anos e, uma vez que o envelhecimento está associado a uma diminuição do nível de atividade física, os diabéticos tipo 2 são geralmente pessoas sedentárias e com baixo nível de aptidão física. A diabetes tipo 2 está ainda intimamente relacionada com o excesso de peso e obesidade e suas complicações, metabólicas, músculo-esqueléticas e cardiovasculares.
Os principais organismos recomendam em adultos a acumulação semanal de 150 minutos de exercício aeróbio com intensidade moderada (ex.: marcha, corrida, jardinagem) distribuídos por um mínimo de 3 dias por semana, não devendo haver mais de 2 dias consecutivos sem exercício.
Uma sugestão de planificação semanal de exercício físico para um indivíduo com diabetes, poderia ser a apresentada no quadro em baixo:
O treino cardiorrespiratório refere-se aos exercícios em que os grandes músculos do corpo se movimentam de uma forma cíclica e repetitiva, durante períodos prolongados, como acontece na marcha, corrida, natação, remo ou ciclismo. Como sugestão, aconselhamos a iniciar o treino com uma duração de 20 minutos e progredir semanalmente até chegar aos 30 minutos no final do primeiro mês. Os primeiros e últimos 5 minutos deverão ser realizados a uma intensidade ligeira, devendo os minutos seguintes passar a intensidade moderada.
O treino da força, refere-se aos movimentos dos músculos contra uma carga aplicada (interna ou externa), que resulta no fortalecimento muscular localizado, através do aumento da força e resistência muscular.
Uma sugestão que deixamos para o primeiro mês:
Exercício | Foto Ilustrativa |
| Levantar e sentar da cadeira | |
| Chest Press com elástico | |
| Abdutores com apoio da cadeira | |
| Elevação dos calcanhares | |
| Lenhador sentado |
Sugere-se uma proposta de realizar 2 séries de 8 a 10 repetições cada exercício, com um descanso entre séries entre 45 segundos a 1 minuto. Inicie o programa apenas com 8 repetições e progrida gradualmente até as 10. Consoante a recuperação se torna mais rápida, diminua o tempo de descanso de 1 minuto, para 45 segundos.
O treino do equilíbrio refere-se a uma combinação de atividades desenvolvidas para aumentar a força e potência dos membros inferiores e reduzir a probabilidade de ocorrência de quedas.
Sugerimos uma sequência de 2 exercícios: andar 10 passos sobre uma linha reta e equilíbrio unipedal por 20 segundos. Repita esta sequência 2 vezes.
Andar 10 passos sobre uma linha reta | Equilíbrio unipedal 20 segundos |
O treino da flexibilidade, refere-se a atividades destinadas a preservar ou aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação.
Sugerimos uma sequência de alongamentos sentado na cadeira, realizando cada exercício por 30 a 45 segundos.
Exercício | Foto Ilustrativa |
| Músculos extensores da perna | |
| Músculos flexores da perna | |
| Músculo peitoral | |
| Músculos dorsais | |
| Músculos lombares | |
| Músculos gémeos |
Referências:
1- International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 8th edn. Brussels, Belgium: International Diabetes -Federation, 2017. //www.diabetesatlas.org
Fonte: Holmes Place
Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place
PT-DIA-00205 05/2021