Em 2006, tive o prazer de conhecer o aluno da Licenciatura em Educação Física e Desportos da Universidade Federal do Rio de Janeiro Belmiro Freitas de Salles. Na verdade, naquele momento, o Belmiro era muito “chato”: ele me seguia, na real me perseguia (stalker) na escola de Educação Física, sempre apresentando dúvidas, questionamentos, e tentando levantar hipóteses de estudos, invariavelmente relacionadas ao treinamento de força. Observando e analisando sua insistência “chata” em aquisição de conhecimento, comecei a testar a capacidade de resiliência do Belmiro. Para minha grata surpresa, sua habilidade de se adaptar a exigências e evoluir em momentos de adversidade deu início a nossa relação aluno-professor, depois filho acadêmico-pai acadêmico, e hoje amigos, sendo que meu carinho e admiração pelo Belmiro não tenho como expressar em palavras.
Sua trajetória de crescimento acadêmico é meteórica: Graduação em Licenciatura em Educação Física e Desportos (UFRJ 2007), Especialização em Musculação e Treinamento de Força (UGF 2009), Mestrado em Educação Física (UFRJ 2011), Doutorado em Fisiopatologia Clínica e Experimental (UERJ 2012) e Pós-Doutorado em Educação Física (UFRJ 2017). Enfim, de pupilo a “MESTRE” em curto período de tempo. Com muito orgulho, digo que meu pupilo superou seu mestre, e minha alegria foi poder ter participado ativamente desse processo de crescimento que, tenho certeza, ainda está longe de terminar.
Atualmente trabalhamos juntos, no desenvolvimento de diversos estudos em nosso Laboratório de Treinamento de Força da UFRJ. A atuação, competência e dedicação do Belmiro estão em seu DNA. Fico impressionado de ver sua paixão pelo tema “Treinamento de Força”.
O livro “MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: Da Prática à Teoria” é mais uma obra que vem somar aos apaixonados pela musculação, na medida em que consegue fazer a conexão entre o mundo acadêmico e o prático – o que, por sinal, é uma característica do Belmiro. Abordagem desde a história e origem dos métodos, passando por conceitos básicos do treinamento, discutindo as variáveis de prescrição, demonstrando os métodos de treinamento e finalizando nas aplicações práticas no planejamento geral – tudo isso vai fazer com que o leitor tenha o prazer da leitura em uma área apaixonante e ainda com muitos questionamentos a serem estudados e elucidados.
PROFESSOR De Salles. Sim, PROFESSOR em letras garrafais, para demonstrar que, antes de todos os títulos que obteve e venha a obter, seu maior e melhor título acadêmico é ser PROFESSOR. É um orgulho para mim saber que, depois de todo o seu crescimento acadêmico, nunca o vi em atitude de “arrogância acadêmica”. Você continua sendo o Belmiro.
Muito obrigado por permitir prefaciar esta sua obra. Eu o vejo como amigo e filho, e desejo toda a saúde e sucesso em sua vida. Você merece.
Parabéns pelo livro.
Abraço,
Roberto Simão.
Caso
vocês queiram conhecer esse trabalho, ele está
disponível para venda nesse link:
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Métodos avançados
de treinamento para
HIPERTROFIA
2ª Edição - Atualizada e Ampliada
CreateSpace
2015
Métodos avançados de treinamento para hipertrofia - 2ª edição
atualizada e ampliada
Copyright © 2015 by CreateSpace
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Como citar:
Teixeira, CVLS. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2 ed. CreateSpace, 2015.
Inclui bibliografia
Criação da capa: Paulo Henrique Farias - Publicitário e
Designer
Dedico esse livro a todos aqueles que contribuíram e contribuem, direta ou indiretamente,
consciente ou inconscientemente, para a minha evolução profissional e constante busca pela
excelência. Em especial, aos meus pais, avós, irmão, esposa e filho. V
ocês são a minha inspiração.
APRESENTAÇÃO
Sou declaradamente apaixonado pela musculação e minha relação com a modalidade
começou cedo, mais precisamente, na adolescência. Naquela época, meu objetivo era ficar
"grande"
e nada melhor que a musculação para me proporcionar hipertrofia muscular.
Comecei a treinar muito antes de me tornar profissional de Educação Física e, no início, o
meu conhecimento foi alimentado por revistas de treinamento, vídeos de atletas de fisiculturismo,
experiências de praticantes mais velhos e de parceiros de treino. Não posso negar que essa vivência
me foi útil.
Porém, ao ingressar na faculdade e me deparar com um bombardeio de informações técnicas
e
científicas, meu senso crítico ficou aflorado e desenvolvi um espírito bastante questionador.
De lá pra cá, passei a resgatar todas as vivências anteriores que tive na musculação e
confrontá-las com o que vinha aprendendo diariamente. Percebi que as crenças e o empirismo tinham
sido meus fiéis companheiros até então, desde a manipulação das variáveis mais simples até as
"aventuras" com suplementos alimentares.
No entanto, em meio a todas as respostas que estava recebendo da
ciência, percebi que algo
ainda carecia de investigações: os famosos métodos avançados de treinamento.
Aquelas combinações "malucas" que copiávamos e inventávamos na academia para
desgastar os músculos e fazê-los crescer eram totalmente empíricas. Pouco se conhecia sobre seus
efeitos fisiológicos e sobre sua suposta superioridade em relação ao modelo convencional.
Mas, há pouco mais de uma década, consideráveis avanços científicos possibilitaram uma
melhor compreensão dos
efeitos de diferentes métodos de treinamento sobre a hipertrofia muscular.
Assim, o que faltava era um material que sintetizasse essas informações de forma clara, a fim de
facilitar o acesso por parte do grande público apaixonado pela musculação. Não falta mais!
Nesse livro, apresento informações referentes aos métodos avançados de treinamento em
musculação, explorando suas formas de execução e analisando especificamente seus efeitos sobre a
hipertrofia muscular (e fatores
relacionados). Espero que, com as informações aqui apresentadas, o
aproveitamento dos métodos seja mais inteligente e produtivo.
Cabe ressaltar que, em hipótese alguma, as leituras e pesquisas sobre o assunto se esgotam
aqui. Assim, que esse livro sirva de incentivo para novos e mais profundos estudos.
Boa leitura!
PREFÁCIO
Costumo sempre comentar que a Ciência sem aplicação prática é incompleta e a prática sem
o respaldo da Ciência pode ser incorreta. A partir daí, me sinto
feliz e honrado pelo convite para
elaborar o Prefácio da obra Métodos Avançados de Treinamento para Hipertrofia.
Ao longo de décadas de Treinamento de Força de forma sistematizada, treinadores, atletas e
cientistas do esporte vêm procurando estratégias de treinamento que possam potencializar o estímulo
das cargas possibilitando ajustes positivos e potencializando os resultados, inclusive em indivíduos
mais treinados. Assim, surgem dezenas de denominados métodos avançados de
treinamento para
hipertrofia muscular. A obra descreve a forma de realização dos principais desses métodos,
destacando seus objetivos e quando utilizá-los na estruturação do processo de treinamento -
Periodização. Além disso, apresenta fundamentação teórica, através de evidências científicas, para
aqueles métodos que já foram objeto de investigação por parte de artigos científicos publicados.
Quanto ao autor, Cauê La Scala Teixeira, sou testemunha da sua evolução profissional,
desde os
tempos da graduação até os dias atuais, sempre em busca de aperfeiçoamento e atualização, aberto à
discussão e sugestão. Paralelo a isso, sou testemunha de sua experiência prática adquirida desde os
tempos de adolescente, quando começou a praticar musculação na mesma academia que eu, a Sparta
Halteres Clube, em Santos, SP. Para finalizar, devo dizer que me sinto extremamente recompensado
quando o autor agradece por eu ter tido alguma participação em seu desenvolvimento
profissional.
Obrigado Cauê!
Quanto a você leitor, aproveite a obra, garanto uma excelente leitura.
Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Júnior
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO
CAPÍTULO 1. Princípios biológicos do treinamento
Princípio da sobrecarga progressiva
Princípio da variabilidade
Princípio da individualidade biológica
CAPÍTULO 2. Hipertrofia muscular
Estresse tensional/mecânico
Estresse metabólico
CAPÍTULO 3. Métodos avançados de treinamento
Métodos que enfatizam o
estresse tensional
Métodos que enfatizam o estresse metabólico
Métodos mistos
Métodos indefinidos
CONSIDERAÇÕES FINAIS
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
SOBRE O AUTOR
INTRODUÇÃO
A prática da musculação é cercada de crenças e aspectos culturais que servem como
paradigmas para a prescrição do treinamento. Essa característica se deve ao fato de que a ciência
relacionada ao exercício físico demorou a explorar o entendimento sobre os exercícios resistidos.
Em décadas
passadas, pesquisadores dedicavam, quase que exclusivamente, tempo e
dinheiro para as investigações científicas que possibilitavam entendimento sobre adaptações
decorrentes dos exercícios aeróbios, fato que contribuiu para que esses exercícios fossem
considerados, por muito tempo, como os principais para a promoção de saúde do homem.
No entanto, nessa época, mesmo com carência de evidências científicas, adeptos da
musculação já sabiam que os exercícios resistidos proporcionavam
adaptações as quais o
treinamento aeróbio não contemplava nas mesmas proporções. O exemplo mais evidente é o aumento
da força e massa muscular. Esses mesmos adeptos percebiam também que, se mantivessem as rotinas
de treinamento por longos períodos, sem que houvessem grandes modificações, as respostas
orgânicas tendiam a se estabilizar e, até mesmo, regredir.
Nesse contexto, ganha espaço a figura do canadense Joe Weider, um dos pioneiros do
fisiculturismo. Joe, no final da
década de 1930, foi o responsável por sistematizar um modelo de
treinamento direcionado ao aumento da massa muscular (hipertrofia) e popularizar o que ficou
conhecido na época como culturismo.
Com forte embasamento empírico, tendo em vista que a ciência relacionada ao exercício,
principalmente ao exercício resistido, estava engatinhando, Joe e seus contemporâneos criaram
muitos dos métodos que conhecemos e praticamos até hoje na musculação. O objetivo dos métodos
era
possibilitar variações de estímulos físicos e motivacionais, a fim de evitar/quebrar platôs, tanto
no rendimento, como na disposição para treinar.
Todavia, a ciência do exercício resistido evoluiu muito nas últimas décadas e, apesar de
ainda carecer de mais evidências, muitos aspectos relacionados aos métodos de treinamento em
musculação foram investigados e elucidados. Mesmo assim, o empirismo ainda é forte entre
praticantes de musculação, o que nos faz conviver, inclusive
atualmente, com situações como as
mencionadas abaixo:
"Meu amigo treinou desse jeito e deu certo. V
ou treinar assim também!"
"Assisti ao treino do atual Mr. Olympia na internet. Se eu treinar igual, ficarei igual a
ele!"
"Vi o treino de uma atriz e modelo em uma revista. Os resultados foram ótimos. V
ou
copiar!"
Após o reconhecimento da Educação Física pela área da saúde, há quase duas décadas, a
visibilidade sobre os profissionais e, consequentemente, a
responsabilidade dos mesmos
aumentaram. Esse fato contribuiu para que o olhar científico sobre a área também crescesse e assim,
muitas das práticas que antes eram baseadas no empirismo, começaram a ser investigadas.
Nesse cenário, os diferentes métodos de treinamento para hipertrofia despertaram o
interesse de pesquisadores da área do exercício resistido e a produção científica relacionada a essa
temática evoluiu. Hoje, apesar de ainda carecermos de elucidações sobre diversos
fatores, tivemos
avanços consideráveis sobre os efeitos fisiológicos de diferentes métodos de treinamento.
Sendo assim, o objetivo desse livro é explorar os métodos avançados de treinamento em
musculação em seus detalhes técnicos e científicos, com base na grande experiência prática do autor,
como praticante e treinador, associada aos achados científicos mais atuais e relevantes sobre o tema.
A abordagem é direcionada para a hipertrofia muscular.
Cabe ressaltar que a ideia não
é esgotar o tema, haja vista que a quantidade de artigos
científicos disponíveis na literatura sobre os métodos apresentados é pequena e muitos outros
métodos ainda não foram investigados. Assim, o intuito é somar e incentivar novas produções.
Desejo ao leitor um excelente aproveitamento do material. Boa leitura e ótimos treinos!
CAPÍTULO 1
Princípios biológicos do treinamento
Os princípios biológicos do treinamento são relatados há muito tempo na literatura
específica.
Esses princípios funcionam como norte para a prescrição de qualquer tipo de treinamento
físico, pois estão atrelados a características biológicas e fisiológicas dos seres humanos.
Quando nos referimos ao treinamento direcionado a praticantes de musculação de nível
avançado, o entendimento de alguns princípios ganha ainda mais importância. Nesse capítulo, serão
evidenciados os princípios mais relevantes para a prescrição do treinamento direcionada a esses
praticantes.
Princípio
da sobrecarga progressiva
Esse princípio afirma que, para que ocorra adaptação no organismo, é previamente
necessário um estímulo que perturbe o seu estado de equilíbrio dinâmico, referido por alguns como
homeostase. Diante dessa perturbação, o organismo inicia uma série de reações que visam
restabelecer o estado de equilíbrio dinâmico (Teixeira e Guedes Jr., 2009).
No treinamento físico, essas perturbações são denominadas sobrecarga. Essa sobrecarga
proporciona níveis de
estresse que perturbam a homeostase e, após o estímulo, sendo o organismo
submetido a repouso e alimentação em níveis adequados, a homeostase é restabelecida e os níveis de
aptidão física se elevam (supercompensação) (Teixeira e Guedes Jr., 2009; 2013).
Porém, com o passar do tempo, o organismo vai ficando menos responsivo à sobrecarga,
havendo então a necessidade de aumentá-la de forma gradativa, para que o estresse continue
estimulando adaptações progressivas.
Princípio da
variabilidade
Estímulos de magnitudes semelhantes, se mantidos por longo período, passam a não
proporcionar adaptações contínuas ao organismo. Além disso, há o risco de reversão das adaptações,
caso os períodos de manutenção de estímulos sejam extremamente prolongados. A isso, dá-se o nome
de continuidade/reversibilidade (Pereira e Souza Jr., 2005).
Essa característica biológica reforça a necessidade de variação constante nos estímulos,
através da manipulação do volume e,
principalmente, da intensidade do treinamento. Essa
necessidade se torna mais evidenciada em praticantes experientes (Teixeira e Guedes Jr., 2009).
Diversos estudos da área de periodização do treinamento afirmam que uma maior frequência
na variação de estímulos pode ser uma importante característica para potencializar os resultados.
Nesse sentido, modelos de periodização ondulatória diária tem se mostrado bastante eficientes
(Minozzo et al., 2008; Fleck, 2011). Dessa forma,
alternar sessões de treino não somente explorando
métodos diferentes, mas principalmente estímulos diferentes (ora tensionais, ora metabólicos, ora
mistos; ver Capítulo 3) pode ser uma estratégia interessante para proporcionar constantes adaptações
hipertróficas.
Princípio da individualidade biológica
Todo ser é único e responde de forma única a diferentes estímulos. Assim, estímulos iguais
podem proporcionar adaptações diferentes em dois organismos distintos (Pereira e Souza
Jr., 2005).
Por isso, nenhuma publicação científica substitui as avaliações individuais do praticante. A
ciência deve servir como norte, mas não garante que os resultados observados nos estudos sejam
100% reprodutíveis em toda população.
Dessa forma, convém avaliar e reavaliar as condições físicas do praticante com certa
periodicidade, a fim de adequar a rotina de treinamento à capacidade e velocidade de adaptação do
mesmo. Lembre-se que o melhor é sempre o que melhor atende
aos objetivos e necessidades do
praticante.
CAPÍTULO 2
Hipertrofia muscular
Entende-se por hipertrofia muscular o aumento da área de secção transversa do músculo. É
um fenômeno decorrente da exposição repetida do músculo a um fator estressor. No caso do
treinamento, o fator estressor é a contração muscular e as respostas agudas e crônicas associadas a
ela.
Nesse contexto, o treinamento para hipertrofia explora estresse tensional/mecânico e
metabólico (ver páginas
seguintes), que são entendidos pelo organismo como ameaças ao estado de
equilíbrio dinâmico e à integridade das células. Diante disso, respostas fisiológicas são organizadas
no intuito de promover adaptações estruturais que possibilitem ao organismo suportar novos fatores
estressores com menos sofrimento. No caso específico da hipertrofia muscular, tais adaptações estão
relacionadas ao aumento da área de secção transversa do músculo esquelético.
Esse aumento acontece em virtude de
dois fatores (Guedes Jr. et al., 2008):
Hipertrofia das fibras musculares: aumento da área de secção transversa das fibras em
decorrência do aumento no tamanho e quantidade de miofibrilas;
Hiperplasia das fibras musculares: aumento da quantidade de fibras musculares.
Dentre os dois fenômenos citados acima, a hipertrofia das fibras parece ser a principal
responsável pelo aumento do tamanho do músculo. Até o momento, ainda não existem fortes
evidências de que a hiperplasia
aconteça em condições normais em seres humanos (Teixeira e
Guedes Jr., 2009) e, mesmo que aconteça, não contribui com mais de 5% no aumento total da massa
muscular (Fleck e Kraemer, 2006).
Estresse tensional/mecânico
Previamente ao entendimento dos diferentes tipos de estresse, cabe ressaltar que ambos
acontecem simultaneamente, ou seja, é impossível um exercício ou um método de treinamento
explorar somente um tipo de estresse. Porém, de acordo com a combinação das variáveis
agudas de
treinamento, pode-se enfatizar um ou outro tipo de estresse, sendo que ambos apresentam potencial
semelhante para promover hipertrofia muscular (Mitchell et al., 2012; Schoenfeld, 2013).
Uma das formas através das quais o exercício resistido estimula a hipertrofia é o estresse
tensional ou mecânico. Como o nome nos leva a crer, está relacionado ao elevado nível de tensão
imposto à musculatura esquelética.
Para explorar o estresse tensional com objetivo relacionado à
hipertrofia, a forma mais
convencional é o treinamento com cargas externas elevadas. Suas características podem ser
resumidas abaixo:
Cargas elevadas: geralmente, maiores que 60% de 1 repetição máxima (1RM)
Poucas repetições: geralmente, menos que 8-10RMs
Intervalos longos: geralmente, entre 1 e 3 minutos
Ênfase nas ações excêntricas
O estímulo à síntese proteica miofibrilar através do estresse tensional se dá, principalmente,
por dois fatores (Schoenfeld,
2010):
Mecanotransdução: transformação de energia mecânica (contração muscular) em
sinalizações químicas que desencadeiam o processo de estimulação das vias Akt/mTOR
(síntese proteica miofibrilar);
Microlesões: lesões microscópicas localizadas em estruturas celulares (sarcolema,
sarcômero) decorrentes da contração muscular com sobrecarga (principalmente
excêntrica), desencadeando processo inflamatório, proliferação e migração das células
satélites.
Esse tipo de estresse
tem sido o mais reportado nas recomendações clássicas de treinamento
para hipertrofia muscular, que direcionam para a utilização de cargas elevadas, entre 60 e 100% de
1RM (ACSM, 2009).
Estresse metabólico
Outra forma de estimular a hipertrofia muscular através do treinamento resistido se dá
através do estresse metabólico. Nesse tipo de treinamento, geralmente as cargas utilizadas são mais
baixas, aumenta-se o tempo sob tensão e os intervalos entre séries são reduzidos,
conforme abaixo:
Cargas leves/moderadas: geralmente, menores que 60% de 1RM
Muitas repetições: geralmente, mais que 15RMs
Intervalos curtos: geralmente, menores que 1 minuto
Ênfase nas ações concêntricas e isométricas
Em um programa comum de treinamento resistido para hipertrofia, as séries apresentam uma
duração que varia entre 20 e 40 segundos. Para execução de contrações musculares com esse tempo
de duração, a principal via metabólica mobilizada é a anaeróbia lática
(glicólise anaeróbia). A
utilização da glicose como fonte de energia através do metabolismo anaeróbio contribui para o
aumento de metabólitos no meio intracelular (lactato, H+
). Se os intervalos não forem suficientes para
remoção desses metabólitos, seus níveis intracelulares tendem a aumentar a cada série, e esse pode
ser um importante estímulo para sinalização de síntese proteica. O acúmulo de metabólitos leva
também ao inchaço celular, fator que também contribui para o
aumento da taxa de síntese proteica.
Além disso, os tempos prolongados de contração muscular associados aos pequenos
intervalos entre as séries, promovem um ambiente de isquemia e hipóxia no músculo (diminuição do
aporte de sangue e oxigênio), aumentando a produção de espécies reativas de oxigênio e elevando a
secreção de hormônios atuantes no processo de hipertrofia muscular.
Em suma, o estresse metabólico está relacionado com a depleção de substratos energéticos,
acúmulo de
metabólitos no meio intracelular, inchaço celular, isquemia, hipóxia e aumento da
produção de espécies reativas de oxigênio (Schoenfeld, 2010).
Apesar da crença comum direcionar para a utilização de cargas elevadas para hipertrofia
muscular, estudos recentes tem afirmado que a utilização de cargas baixas (ex. 30% de 1RM), desde
que mobilizadas até fadiga voluntária, pode proporcionar respostas agudas e crônicas semelhantes ao
treinamento tradicional de hipertrofia quanto à
sinalização de síntese proteica miofibrilar e aumento
da área de secção transversa muscular, tanto em iniciantes (Burd et al., 2012; Leonneke, 2012;
Schoenfeld, 2013), como em sujeitos bem treinados (Schoenfeld et al., 2015).
Ogborn e Schoenfeld (2014) acrescentam que as fibras musculares do tipo I, apesar de
menores, apresentam potencial de crescimento (hipertrofia). Porém, no modelo de treinamento
tensional (ênfase em altas cargas), apesar de todas as fibras serem recrutadas,
somente as fibras do
tipo II são estimuladas ao máximo quando se atinge a falha concêntrica. Os autores alegam que, como
as fibras do tipo I são mais resistentes à fadiga, elas teriam possibilidade de prolongar o esforço,
porém, com a "falência" das fibras do tipo II, a capacidade de mobilização de altas cargas fica
prejudicada e a série é interrompida, não estimulando ao máximo as fibras do tipo I. Dessa forma,
treinar até a falha concêntrica com baixas cargas em determinados
períodos pode promover maiores
estímulos a esse tipo de fibra e, consequentemente, elevar a contribuição das mesmas para o aumento
da área de secção transversa do músculo como um todo.
CAPÍTULO 3
Métodos avançados de treinamento
Entende-se por método de treinamento a man...