As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e os níveis de colesterol no sangue. Descubra os alimentos que fornecem mais fibra.
Artigo atualizado a 21 de fevereiro de 2022
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares têm origem vegetal e são essenciais para o normal funcionamento do sistema intestinal. Uma alimentação rica em fibra (pelo menos, 25 g/dia) é muito benéfica para o controlo da diabetes e do colesterol. Contribui para a melhoria do trânsito intestinal, reduzindo a obstipação, e tem um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Principais benefícios das fibras:
- Aumentam a sensação de saciedade, promovendo um maior controlo do apetite;
- Contribuem para uma redução dos valores séricos de colesterol e para o controlo dos níveis de glicose no sangue;
- Promovem o bom funcionamento intestinal, aumentando a fluidez das fezes;
- Reforçam a microbiota intestinal.
Receita de pão de aveia
Tipos de fibras alimentares
As fibras dividem-se entre solúveis e insolúveis. Cada tipo oferece diferentes benefícios ao organismo.
Fibras solúveis
As fibras solúveis dissolvem-se na água, formando uma espécie de gel que acaba por se mover ao longo do trato gastrointestinal, promovendo uma sensação de saciedade e permitindo um maior controlo do apetite. Esta fibra é posteriormente eliminada pelas fezes e contribui para a redução do colesterol e controlo da diabetes
Alimentos ricos em fibras solúveis: aveia, cevada, hortícolas, leguminosas como o feijão, lentilhas e ervilhas e frutas como a maçã, etc.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não se dissolvem na água e permitem melhorar o trânsito intestinal, uma vez que promovem os movimentos intestinais.
Alimentos ricos em fibras insolúveis: cereais integrais, sementes e farelos, hortícolas de folha verde.
Receitas com leguminosas
Quais os alimentos ricos em fibra?
- Hortícolas (couves, grelos, espinafres, brócolos, beterraba, cenoura, beringela, etc.)
- Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas).
- Frutos oleaginosos (avelãs e amêndoas).
- Frutos (maçã, pera, goiaba, abacate, figo, pêssego, etc., especialmente se forem consumidos com casca).
- Cereais integrais e derivados (aveia, cevada, granola, farelo de trigo, pão e massa integrais, etc.).
Receitas para pessoas de fibra
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Nutricionista indica os tipos de fibras mais presentes em cada uma das frutas, hortaliças, leguminosas e sementes listadas e explica seu impacto na saúde e bem-estar
As fibras dietéticas ou fibras alimentares são polissacarídeos não-digeríveis e não-absorvíveis presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, e podem ser classificadas em solúveis e insolúveis de acordo com a sua solubilidade no nosso trato gastrointestinal. Os vegetais, por exemplo, costumam ter ambos os tipos de fibras em diferentes proporções,
predominando um ou outro. De acordo com a nutricionista Thais Campista, a ingestão adequada de fibras alimentares é fundamental para o bom funcionamento do organismo, sendo recomendada uma porção de 20 a 35 gramas por dia. Laranja, amora, maçã e aveia são fontes importantes de fibras — Foto: Istock Getty Images - Seus benefícios
incluem melhora da eficiência da resposta imunológica e maior prevenção e eficácia no tratamento de constipação, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, obesidade, síndrome metabólica e doenças intestinais, como síndrome do intestino irritável, diverticulite, câncer colorretal e a síndrome da má-absorção - aponta Thais.
15 alimentos ricos em fibras
Abaixo, seguem 15 alimentos fontes de fibras, classificados de acordo com os seus principais componentes. A maioria dos alimentos ricos em fibras apresenta 1/3 de fibras solúveis e 2/3 de insolúveis, fazendo com que a segunda seja em geral mais abundante na alimentação.
Alho e cebola são alimentos ricos em oligossacarídeos, fibras que contêm principalmente o componente frutano — Foto: Istock Getty Images
- Alho;
- Banana;
- Cebola;
- Chicória;
- Cogumelos;
- Brócolis e outros vegetais folhosos como alface e couve;
- Feijões e outras leguminosas como ervilha e lentilha;
- Maçã;
- Laranja;
- Amora;
- Pêssego
- Chia e outras sementes, como linhaça e psyllium (casca da semente da Plantago Ovata);
- Pão integral;
- Aveia;
- Milho.
Feijão e outras leguminosas são importantes fontes de celulose — Foto: Istock Getty Images
- Alho, banana, cebola e chicória são alimentos ricos em oligossacarídeos, fibras que contêm principalmente o componente frutano;
- Cogumelos são ricos em fibras de origem não-vegetal como quitina, quitosana e condroitina;
- Vegetais folhosos como alface, brócolis e couve e também leguminosas como feijões, ervilha e lentilha secas são ricos em fibras que contêm principalmente o componente celulose;
- Frutas como maçã, laranja, amora e pêssego, principalmente se consumidas com casca (não no caso da laranja, claro), são ricas em fibras que contêm principalmente o componente pectina;
- Sementes como chia, linhaça e psyllium (casca da semente da Plantago Ovata) são ricas em fibras que contêm principalmente os componentes amido e maltodextrina resistentes = carboidratos análogos;
- Cereais integrais como aveia, milho e arroz integral e pães feitos com farinha integral são ricos em fibras que contêm principalmente os componentes goma, mucilagem e hemicelulose = polissacarídeos não-amido e substâncias associadas.
Benefícios das fibras
Chia e linhaça são ricas em fibras que contêm principalmente os componentes amido e maltodextrina resistentes — Foto: Istock Getty Images
- Têm a capacidade de aumentar o volume e amolecer as fezes e, assim, regular o trânsito intestinal. Ao atuarem na motilidade intestinal, diminuem o tempo de contato dos resíduos com a parede do intestino, o que reduz os riscos de doenças intestinais;
- Retardam o esvaziamento gástrico, promovendo maior sensação de saciedade, o que auxilia no emagrecimento;
- Funcionam como prebióticos, aumentando o número de microrganismos benéficos da nossa flora intestinal (microbiota intestinal), sendo também substrato para produção de compostos fisiologicamente ativos (ácidos graxos de cadeia curta, benéficos para a saúde) durante sua fermentação por essas bactérias intestinais;
- Aumentam a excreção de gorduras e ácidos biliares pelas fezes, aumentando a captação de colesterol pelo fígado para produzir mais sais biliares, o que auxilia na redução dos níveis de colesterol sanguíneo;
- Promovem digestão mais lenta com menor velocidade na absorção de macronutrientes, diminuindo o índice glicêmico da refeição (rapidez com que os açúcares são enviados para a corrente sanguínea) e, assim, aumentando o controle da resposta insulínica e diminuindo os níveis de triglicerídeos no sangue, sendo essencial para o controle da glicemia de pacientes em tratamento de resistência insulínica ou diabetes.
Brócolis contém celulose — Foto: Istock Getty Images