Se alimentar de forma saudável é o primeiro passo para cuidar do nosso corpo e garantir um estilo de vida mais equilibrado. Afinal, aquele ditado "a gente é o que a gente come" realmente faz todo sentido! E olha que não é nada difícil fazer uma dieta equilibrada, com todos os grupos de alimentos importantes. Para te ajudar a montar um cardápio bem completo e saboroso, a gente listou alguns grupos de alimentos que você deve comer todos os dias. Confira!
Leguminosas são ricas em proteínas
O grupo das leguminosas é formado por grãos produzidos em vagens, como o feijão, ervilha, soja, grão-de-bico e a lentilha. Além de bem saborosos, eles são conhecidos por serem ricos em proteína, ferro, fibras e vitamina B. Ou seja, têm muitos nutrientes que são superimportantes para a sua dieta! O ideal é comer ao menos uma porção de leguminosa por dia (geralmente no almoço) para garantir uma alimentação mais completa. Você pode ir variando com o tempo... Em um dia, prepare um feijão temperado, no outro, lentilhas cozidas e assim por diante.
Legumes e verduras fortalecem o sistema imunológico
Todo mundo já está cansado de saber sobre a importância dos legumes e verduras na dieta. Isso porque eles fazem bem para a pele, cabelo, fortalecem o sistema imunológico e têm baixas calorias. Ou seja, você pode comê-los em maior quantidade, sem problemas! Dentre os legumes mais famosos estão a cenoura, chuchu, beterraba e a abóbora, que podem ser preparados de várias formas. Você pode ralar, cozinhar em água fervente ou misturar pedaços crus na salada. Verduras como o alface e o brócolis também fazem superbem à saúde, então tente implementá-los a sua dieta! O ideal é que você coma cerca de duas colheres de sopa de legumes e verduras no jantar e no almoço.
Vegetais de folhas verde-escuras possuem agentes antioxidantes
Se tem algo que você pode comer à vontade, com certeza são os vegetais de folhas verde-escuras. Eles são ricos em vitaminas (A, B, C e K), ferro, potássio, cálcio, fibras e agentes antioxidantes que fortalecem o nosso sistema imunológico. Nesse universo de folhas verdes, a rúcula, agrião, espinafre e couve fazem muito sucesso e você pode prepará-los da forma que bem entender! O ideal é fazer uma salada, que também seja equilibrada com legumes e verduras, para comer no almoço e jantar.
Frutas são ricas em vitaminas e minerais
As frutas são os alimentos perfeitos para ingerir no café da manhã e nos lanchinhos da tarde. Isso porque elas são ricas em vitaminas e minerais que fazem bem para o organismo como todo, além de serem bem leves e refrescantes. No período do verão, em especial, você pode abusar de lanches com sucos e smoothies gelados - feitos de melancia, maracujá, morango, limão, abacaxi ou qualquer fruta que você preferir. Também é indicado que você varie bastante, experimentando um tipo de fruta diferente sempre que possível. Assim, o seu cardápio fica muito mais rico e você não corre o risco de enjoar com o tempo.
Oleaginosas combatem o colesterol ruim
Para atingir um bom equilíbrio na sua alimentação, você também deve contar com oleaginosas na sua dieta. Elas são formadas por alimentos superconhecidos e queridos: nozes, castanhas, amêndoas e avelãs, que são muito usados no preparo de doces e outras receitinhas especiais. Mas, além de saborosas, elas também são fonte importante de ômega 3, cálcio, magnésio e combatem o colesterol ruim (LDL). Uma boa ideia é comer duas castanhas do Pará por dia ou até mesmo um mix de oleaginosas para comer no lanche.
Cereais integrais são supernutritivos
No grupo dos cereais integrais, existe uma série de alimentos nutritivos que fazem muito bem à saúde: arroz, milho, granola, aveia e trigo, por exemplo. Entre eles, o arroz é o mais básico e está na dieta tradicional dos brasileiros. Além disso, quando combinado com alguma leguminosa (feijão ou lentilha, por exemplo), fica ainda mais saboroso e nutritivo! Para completar esse cardápio você também pode adicionar uma carne magra - um filé fino de peixe ou frango, por exemplo, vai cair muito bem.
Dica extra: Você pode preparar uma espécie de farinha "mágica", misturando porções de granola sem açúcar, aveia, sementes de chia e uma pitada de canela em pó. Esse mix saudável fica supersaboroso, e você pode muito bem misturar com iogurte ou frutas amassadas.
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A alimentação se tornou uma grande preocupação da humanidade nas últimas três décadas. Com a nova onda fitness, propagada também na internet por blogueiras, fazer exercícios físicos com frequência e manter uma dieta rigorosa se tornou mais que um simples interesse em manter um corpo bonito, virou um estilo de vida.
Não é preciso ser tão rígida quanto as musas do mundo da malhação, mas é possível aprender com elas que com determinação é possível mudar a alimentação para melhor, deixando para trás as frituras, gorduras e tudo o que faz mal em exagero. Investir em legumes, verduras e frutas é a chave para uma vida mais saudável e uma dieta rica em nutrientes.
E encontrar alimentos que devem ser ingeridos todos os dias é mais fácil do que se imagina. É só ir ao supermercado ou à feira do eu bairro que você encontrará todos os nutrientes de que precisa para viver bem. E engana-se quem pensa que uma boa dieta custa caro.
A nutricionista Sabrina Lopes confirma que não é preciso ter muito dinheiro para comer melhor. “Se alimentar bem não custa caro, os alimentos básicos como arroz, feijão, frangos, peixes, verduras, legumes, frutas e ovos são os principais produtos saudáveis que devemos incluir na nossa dieta, e são encontrados com preços bem acessíveis”.
Quer começar a se alimentar melhor agora mesmo? Então veja a seguir as dicas das nutricionistas Sabrina Lopes e Fernanda Machado Soares sobre quais alimentos deveriam ser ingeridos todos os dias.
1. Água
O consumo diário deve ser de 2L de água ou de 8 copos do líquido. A ingestão ajuda na hidratação do corpo, na eliminação de toxinas e funcionamento do intestino. Se você ainda tem dificuldade de se lembrar de beber água durante o dia, deixe sempre uma garrafa do tipo squeeze do seu lado e quando acabar, pegue mais água.
Há também aplicativos de celular que emitem alertas para ingerir o líquido com mais frequência.O app Beba Água Alarme está disponível para Android de forma gratuita na Play Store.
2. Água de coco
Um copo de 200ml de água de coco natural oferece 500 mg de potássio, 200 mg de sódio e apenas 44Kcal. Esse líquido é riquíssimo em vitamina C, e atua como um repositor de substâncias eliminadas através do suor e da urina. É um excelente hidratante, mas deve ser consumido com cautela por pessoas que sofram de pressão alta ou problemas renais.
3. Azeite de oliva extra-virgem
Embora seja muito calórico, o azeite é um grande aliando se consumido com cuidado. O ideal é consumir uma colher de sopa no almoço e outra no jantar. O óleo oferece ainda quatro vitaminas consideradas fundamentais, A, D, E e K.
Além da função antioxidante, que combate o envelhecimento celular e os danos causados pela poluição e estresse, ele protege o coração de infartos e o cérebro, de derrames. Um estudo americano apontou o azeite como analgésico natural e anti-inflamatório, onde 50g do óleo, equivalem a 1 décimo da dose de ibuprofeno.
4. Iogurte
O iogurte é um ótimo alimento para ser consumido em jejum pela manhã. Fonte de bactérias benéficas a saúde do intestino, além de melhorar o trânsito intestinal, o alimento também reforça a imunidade. Rico em proteína e em cálcio, esse derivado do leite contribui para saúde óssea e firmeza da pele.
5. Aveia
Um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional, a aveia fornece substâncias essenciais ao organismo. É uma alternativa saudável para quem deseja reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. O ideal é consumir 3 colheres de sopa de aveia em flocos ao longo do dia.
O alimento contém uma fibra chamada betaglucana, que após fermentar no intestino grosso, é responsável por moléculas que atuam no combate a micro-organismos nocivos a saúde. Também é rica em zinco e silício, elementos que auxiliam noaumento da imunidade do corpo, na formação de espermatozoides saudáveis e na produção de colágeno.
6. Castanha-do-Pará
A castanha do Pará ou castanha do Brasil é uma oleaginosa riquíssima em selênio, ou seja, um mineral que além de atuar como forte antioxidante, também melhora a saúde da tireóide. Contêm bastante vitamina E, cálcio e magnésio, sendo indicada para prevenir doenças ósseas, articulares e musculares. Deve se consumir no máximo 3 unidades ao dia.
7. Cenoura
A cenoura possui betacaroteno, um elemento que se transforma em vitamina A no organismo. Ela é também importante para manter o intestino funcionando por seu alto teor de água, a cada 100 g de cenoura, 92 g são de água. Por isso e por conter vitamina A, ajuda também o fígado a limpar as toxinas do corpo, a prevenir doenças relacionadas aos olhos e a estimular o sistema imunológico. Os betacarotenos auxiliam ainda a manter o bronzeado e a beleza dos cabelos.
8. Pães e massas integrais
A massa integral costuma ser feita com a farinha deste tipo, por isso é melhor do que a massa feita de farinha branca. O maior benefício é que os grãos incluídos nestes alimentos possuem fibras, que dão uma sensação maior de saciedade ao cérebro. Elas evitam a sensação constante de fome ou a necessidade de comer mais do que o indicado. Antes de comprar, analise bem o rótulo do produto para saber se ele é mesmo integral e cumpre o que promete.
9. Carnes magras
Não é porque você deseja emagrecer ou manter uma alimentação saudável que precisa retirar a carne – até mesmo a carne vermelha – da sua dieta. Segundo a nutricionista Sabrina, a carne magra é uma ótima opção, pois é fonte de proteínas, ferro e vitamina B12, que é fundamental para a formação das células vermelhas do sangue.
Carnes magras são aquelas que possuem os menores teores de gordura. Entre as vermelhas, as mais magras são as que não possuem capa de gordura ou que são facilmente retiradas como: lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, alcatra, patinho, músculo e maminha. Ao preparar, prefira cozinhar, assar ou grelhar com pouco sal. Assim, você evita a fritura e continua com uma alimentação saudável.
10. Peixe
Dentre as carnes magras, o peixe é uma das melhores. E consumi-lo com frequência também é uma ótima dica. Peixes são boas fontes de vitamina B12, ferro, cálcio e ômega 3. Ômega 3 é uma gordura que os peixes carregam, que faz bem, pois aumenta o colesterol bom. Eles ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares. A sardinha, o peixe filhote e a pescada amarela são alguns dos mais contém este elemento tão importante. As melhores maneiras de consumo dos peixe são: grelhados, cozidos ou assados.
11. Frutas cítricas
São muitas as opções de frutas cítricas disponíveis no mercado, entre elas estão: laranja, limão, tangerina, abacaxi, romã, jabuticaba, lima e muitas outras. O melhor motivo para comer ao menos uma fruta cítrica por dia é a quantidade de vitamina C que elas carregam.
A vitamina não é capaz de curar doenças, como muitos pensam, e sim de fortalecer o sistema imunológico. Ela também auxilia na absorção, do ferro, algo importante para evitar a anemia. Além disso, as frutas possuem fibras até mesmo na parte branca do alimento.
Possuem também antioxidantes, que são fundamentais para combater a ação do envelhecimento. Ou seja, as frutas cítricas oferecem muitos benefícios e para a nutricionista Sabrina Lopes, o ideal é consumir pelo menos uma por dia.
12. Vegetais verde-escuros
Vegetais como espinafre, agrião e couve são fundamentais para a dieta diária das pessoas.
Espinafre: o espinafre, por exemplo, é fornecedor de ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A e B. Ele faz bem inclusive para diminuir e controlar a pressão arterial, minimizar a acne e aumentar a imunidade.
Agrião: rico em vitamina B, é o tipo de alimento que ajuda a aliviar a TPM, o estresse e a depressão. Por também possuir vitamina A, faz bem para a pele, olhos, cabelos e unhas. Tem também vitamina K, que ajuda na formação e fortalece os ossos.
Couve: além de possuir as mesmas vitaminas que o agrião e o espinafre, a couve possui também o poder anti-inflamatório e contém magnésio, um aliado para fixar o cálcio no corpo, poder este que o leite de vaca não possui, embora também carregue os elementos citados anteriormente. O magnésio ainda controla a pressão arterial e a ação dos hormônios.
Por que se preocupar com a alimentação?
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Além de manter um peso saudável, com uma dieta balanceada, a mulher trabalha a saúde de dentro para fora. Assim fica mais fácil evitar doenças ligadas à má alimentação, que prejudicam tanto o lado físico como o mental.
Obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto, bulimia e anorexia são apenas algumas das enfermidades ligadas à maneira como as pessoas se alimentam. Mas a maioria delas pode ser evitada ou ao menos controlada comendo os alimentos certos.
A nutricionista Sabrina Lopes explica quais as maiores vantagens de ter uma alimentação correta: “Uma nutrição adequada é capaz de trazer inúmeros benefícios como: diminuir do estresse e ansiedade, prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares, evitar o ganho de peso, auxiliar no combate de doenças e também contribuir no desenvolvimento de todas as etapas da vida como gestação, infância, adolescência e envelhecimento”.
Além de se sentir mais disposta e de ficar com a saúde em dia, ao se alimentar bem o corpo sente as mudanças. O cabelo fica mais brilhante e sedoso, as unhas mais fortes e menos quebradiças. Mas como seguir uma dieta saudável com as obrigações do cotidiano?
De acordo com Sabrina, a jornada dupla não impede que a mulher moderna se alimente bem. “Basta ter um pouco de planejamento e disciplina no início para se reeducar. Quando nos alimentamos mal, a primeira coisa que alegamos é falta de tempo, porém hoje em dia encontrar alimentos saudáveis e práticos esta cada vez mais fácil”, sugere a especialista. Organizar-se e procurar uma nutricionista é o primeiro passo para quem quer seguir uma dieta balanceada.
Comer de três em três horas é uma boa sugestão para quem precisa mudar. Assim o metabolismo acelera, pois está sempre precisando processar os alimentos que são recebidos pelo organismo. O intestino também funciona melhor e a ingestão de alimentos acaba sendo em pequenas quantidades, já que a sensação de fome demora mais para aparecer.
Levar lanchinhos livres de gorduras, frituras e com pouco açúcar na bolsa também é uma forma de evitar sentir fome e correr para a lanchonete mais próxima. Podem ser frutas, iogurte integral ou barrinhas de cereais.
Comendo melhor e ingerindo alimentos que fazem bem para a saúde, você ainda pode incentivar seus filhos a comer melhor. Crianças costumam ser influenciadas e até a copiar os pais, por isso ao consumir este tipo de alimento seus filhos aprendem de que maneira devem comer.
Com todas estas informações, você já sabe os alimentos que são fundamentais para a sua saúde e que não custa caro comer bem. Verduras, frutas e legumes são encontrados com facilidade e com estas orientações você já saberá exatamente o que colocar na sua lista de compras! Agora é só correr para o mercado e colocar em prática a sua nova dieta incluindo os alimentos do bem.
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.