Quando se trata de exercício físico, a alimentação tem um papel de destaque, pois influencia desde o desempenho do atleta à sua recuperação.
A prática de atividade física é essencial para um estilo de vida saudável, sendo reconhecido que traz inúmeros benefícios, não só para a gestão de peso como também para a prevenção de muitas doenças. No entanto, em qualquer prática desportiva ocorre um desgaste do organismo através de diversos fenómenos fisiológicos, como, por exemplo, stress oxidativo, inflamação, perdas de fluídos e minerais, entre outros. Desta forma, a alimentação assume um papel extremamente importante no desporto ao garantir um aporte de nutrientes que são essenciais para a preparação, recuperação e adaptação do exercício físico.
Alimentação individualizada
A intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem o pratica. Assim, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso. No entanto, existem certos cuidados, como ter uma alimentação equilibrada e diversificada, que são importantes para todos os indivíduos que praticam algum tipo de atividade física.
O papel da hidratação
É essencial manter um bom estado de hidratação antes, durante e após o exercício físico, pois até mesmo uma ligeira desidratação pode trazer efeitos negativos no organismo e na capacidade de lidar com a atividade física, levando ao aparecimento precoce de fadiga. Assim, estar bem hidratado é uma prioridade para promover saúde e bem-estar.
O que comer antes da atividade física
Antes da atividade física - entre 4h a 60 minutos antes - é importante consumir uma refeição que contenha hidratos de carbono. Para evitar desconforto abdominal, quanto mais próxima for da atividade física, mais leve deverá ser a refeição. São exemplo de alimentos fornecedores de hidratos de carbono:
- Massa
- Arroz
- Batata
- Cereais
- Leguminosas
- Fruta
É recomendável que sejam privilegiados os hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos - geralmente, estão presentes em alimentos pouco processados - em detrimento dos hidratos de carbono de absorção rápida ou simples - presentes em alimentos processados, como, por exemplo, bolachas, cereais de pacote e barras de cereais.
Depois da atividade física
Após a atividade física é necessário repor as reservas de glicogénio e os minerais perdidos durante o exercício. Assim, a água, as bebidas desportivas e alimentos fornecedores de hidratos de carbono são opções alimentares de destaque.
Consumir proteínas após o exercício físico também traz benefícios na recuperação muscular, sendo que estas podem ser obtidas através de alimentos como:
- Carne
- Peixe
- Ovos
- Leite
- Iogurte
- Frutos secos
A ingestão de alimentos com antioxidantes, como morangos, amoras, mirtilos, cerejas, uvas, kiwi, laranjas e papaia, ajuda a combater o stress oxidativo provocado pelos radicais livres formados durante o exercício físico.
Não se esqueça!
Uma alimentação equilibrada e diversificada é importante para satisfazer as necessidades nutricionais da população em geral, especialmente para quem pratica exercício físico. Seguir estas recomendações nutricionais minimiza o impacto do exercício físico no organismo e promove a adaptação ao mesmo, o que é o caminho para um estilo de vida saudável.
Para emagrecer de forma saudável e manter-se sempre ativo, é preciso investir diariamente na combinação exercício físico e alimentação. Isso porque não é nada eficiente praticar algum esporte ou fazer musculação se a alimentação não está em dia, proporcionando todos os nutrientes necessários para garantir a melhora na musculatura e perda de gordura localizada.
Mas, então, como desenvolver um estilo de vida saudável e alinhar a atividade física com alimentação? Se essa é a sua dúvida, fique tranquilo! Explicamos tudo para você neste artigo. Boa leitura!
A alimentação impacta no resultado do treino?
A falta de uma alimentação saudável implica diretamente nos resultados que você deseja obter. Afinal, se as proteínas não são repostas, se o organismo não tem energia para se movimentar e se o corpo não carrega os nutrientes e vitaminas para metabolizar a gordura, a qualidade da atividade física é reduzida.
Em outras palavras, para emagrecer com saúde e conquistar os seus objetivos estéticos, é necessário trabalhar com a alimentação e o exercício físico sempre em conjunto. Dessa forma, você garante mais disposição no dia a dia, aumentando sua qualidade de vida.
Como alinhar exercício físico e alimentação?
Agora que você já sabe a importância de investir em bons hábitos alimentares, é preciso entender como harmonizá-los com as atividades físicas. Em primeiro lugar, evite praticá-las em jejum, sobretudo os exercícios de peso com alta explosão muscular e aeróbicos.
Vamos pensar juntos: se o alimento é o combustível do corpo, é necessário ter alguma reserva que proporcione energia para realizar qualquer movimento, não é mesmo? Embora essa reserva seja a gordura localizada — que será queimada depois —, o organismo ainda precisa de algo instantâneo para auxiliá-lo, e é aqui que entra a importância dos lanches pré e pós-treino.
Se você deixar de comer antes de praticar qualquer atividade física ou fazer jejum sem o acompanhamento de um profissional qualificado, o sangue diminui os níveis de açúcar e perde eficácia, dando suporte para o desenvolvimento de incômodos físicos, como hipoglicemia, sudorese fria, palidez, tremores, palpitações e desmaios.
E como explicaremos melhor logo abaixo: não basta somente ingerir qualquer carboidrato antes do treino para ter energia, é necessário considerar qual é a atividade física que está sendo realizada e a sua intensidade. Assim, você pode montar o cardápio perfeito que abrange as suas necessidades nutricionais.
Para facilitar a compreensão, separamos todas as etapas que você precisa seguir no seu dia a dia de exercício físico para alinhá-lo com a alimentação saudável. Confira!
Antes do treino
Frisamos, até então, a importância de se alimentar bem antes da prática de atividades físicas. Mas quais são os melhores alimentos para serem ingeridos? Afinal, não basta comer qualquer coisa.
Nesse momento, não tenha medo de incluir carboidratos nos seus lanches pré-treino. Eles são responsáveis por proporcionar energia para a prática, garantindo um aumento de rendimento e performance alinhado ao ganho muscular.
Isso não quer dizer que você deverá comer um prato cheio de macarrão, por exemplo. Lembre-se que o fundamento principal para conseguir uma vida saudável é manter o equilíbrio, ok?
Dessa forma, invista em pães integrais, pequenas porções de batata — inglesa ou doce — e mandioca, assim como aveia e granola. Também, procure sempre alinhá-los com alguma fonte leve de proteína, como o queijo branco, cottage e ricota.
Isso garantirá mais disposição para treinar, assim como fornecerá energia e oxigênio aos músculos, evitando a fadiga precoce e as dores posteriores.
Após o exercício
Um dos maiores erros de uma alimentação não saudável é a ingestão incorreta de nutrientes após a prática física. Deixar de comer determinados alimentos faz toda a diferença para quem quer emagrecer ou tonificar o corpo.
Isso porque, se o organismo não adquire os nutrientes necessários depois do treino, ele não consegue recuperar a musculatura da forma correta, dificultando seus resultados. Além disso, é imprescindível repor as energias gastas para garantir a boa metabolização da gordura.
Para isso, monte um pequeno lanche com carboidratos, podendo variar entre arroz, pão, massas integrais, frutas e mel, em conjunto com alimentos ricos em proteínas, optando por iogurtes, leite, queijos magros, ovo, leguminosas e carnes magras.
Assim, você mune o seu organismo de nutrientes, vitaminas e energia para diminuir o inchaço, recuperar as microlesões das fibras musculares e metabolizar a gordura.
E mais, não se esqueça de tomar bastante água ao longo do dia. Isso favorece o funcionamento de todo o organismo, possibilitando a quebra das moléculas de gordura com mais facilidade e, por consequência, fazendo você alcançar o seu objetivo com facilidade e eficácia.
Quais são os impactos de uma má alimentação?
No tópico anterior, você percebeu a importância de alinhar exercício físico e alimentação por meio de lanches pré e pós-treino. Mas o que acontece quando essas refeições não são seguidas corretamente? Ou, pior, quando há um consumo exagerado durante o dia?
Uma má alimentação pode gerar muitos impactos no nosso corpo. Desde favorecer o aparecimento de doenças, como hipertensão, diabetes, obesidade e colesterol alto, até casos mais sérios, como câncer de estômago e intestino.
Tudo isso diminui a qualidade de vida, trazendo desarmonia para a sua saúde física e mental. Por isso, cuidar da alimentação é um dos pilares principais para desenvolver uma vida saudável.
É necessário ter um acompanhamento nutricional?
Essa é uma das dúvidas mais comuns quando se fala em desenvolver novos hábitos alimentares. Toda e qualquer mudança nutricional deve passar sempre por um acompanhamento profissional.
Isso porque um nutricionista tem os conhecimentos necessários para garantir que você consiga todos os nutrientes, vitaminas, proteínas e carboidratos em dia, estando totalmente alinhado com a sua rotina, preferências alimentares e estilo de vida.
Dessa forma, ele poderá indicar quais são os melhores carboidratos para serem ingeridos no pré-treino de acordo com o seu biotipo físico, velocidade de metabolismo, massa magra e nível de gordura.
Como encontrar um bom nutricionista?
Atualmente, encontrar um bom nutricionista pode ser complicado, é de extrema importância avaliar a especialização do profissional, reputação e seu nível de conhecimento.
Para facilitar esse processo, o Personal Virtual conta com um sistema online que disponibiliza consultoria nutricional, que avalia seu perfil de forma exclusiva, possibilitando um atendimento personalizado. Além disso, você tem o acompanhamento de um personal trainer para conseguir melhores resultados.
Você percebe a importância de investir no exercício físico e alimentação em conjunto? Trabalhando com os dois pilares da vida saudável, você garante mais disposição para encarar a rotina corrida, assim como se torna capaz de atingir seus resultados com rapidez e segurança.
Agora que você já sabe tudo sobre exercício físico e alimentação, que tal entrar em contato conosco e conhecer nossos treinos e consultorias nutricionais? Ficaremos felizes em ajudá-lo.