En este artículo te queremos recomendar un menú saludable para personas que necesitan ganar peso y quieran ganar unos kilos o, como coloquialmente se dice, «engordar». También te explicaremos cómo saber si una persona está en bajo peso, así como las causas más frecuentes que lo pueden ocasionar y te daremos varias recomendaciones sobre qué alimentos debemos evitar o potenciar para conseguir esta ganancia de peso corporal. Show
Recuerda que el menú que compartimos se trata de una propuesta con recomendaciones generales que convendrá adaptar e individualizar en base al estado nutricional y hábitos de cada persona. ¿Qué entendemos por bajo peso?Antes de nada, debemos saber cómo se determina si una persona está en “bajo peso”. El peso corporal se valora mediante el famoso IMC (Índice de Masa Corporal), este es un parámetro que relaciona el peso y la talla de una persona: peso (kg)/talla(m)2 y permite clasificar a la población general en un peso saludable, bajo peso o por el contrario, sobrepeso u obesidad. Este parámetro os dice que si un individuo se encuentra por debajo de 18.5 kg/m2, presenta peso insuficiente o bajo peso. No obstante, conviene tener en cuenta que este parámetro tiene sus limitaciones, puesto que no tiene en consideración la complexión y genética de la persona, aspectos que deberían evaluarse en consulta para poder determinar el peso “ideal”. ¿Cómo se determina el peso ideal?Realmente en consulta no nos gusta hablar de peso ideal sino de peso saludable. Y éste depende de varios factores como: la complexión genética de la persona, si es hombre o mujer, si es deportista, el nivel de estrés (hay hormonas que favorecen la pérdida de peso), el estado nutricional y de salud, etc. Por lo tanto, determinar si un individuo está en bajo peso sólo por el valor de IMC o el número que marque en la báscula, no es del todo realista y en algunos casos puede llegar a ser incluso peligroso. Causas más comunes de presentar bajo pesoLa causa más común que hace que una persona desarrolle bajo peso es básicamente una desnutrición por ausencia de alimentos que nos aporten la energía y proteínas necesarias que nuestro cuerpo necesita para estar debidamente nutrido y mantener un peso saludable. En regiones del África subsahariana y el sur de Asia gran parte de la población sufre desnutrición, debido a una falta de acceso al derecho de obtener una alimentación suficiente, algo tremendamente injusto que esperamos que en los próximos años cambie drásticamente. En cambio, en Europa y países desarrollados las principales causas de la desnutrición son otras, siendo la “desinformación”, la causa principal. No todas las personas saben de qué manera alimentarse, puesto que falta educación nutricional que nos enseñe a alimentarnos de manera suficiente y nutritiva. Otras causas que pueden hacer que tengas un peso bajoOtras causas que pueden provocar un peso insuficiente son consecuencia de enfermedades mentales o físicas. Algunas de las más comunes son trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o bulimia nerviosa y cáncer o tratamiento de cáncer (si es el caso te recomendamos este menú para personas con cáncer). También pueden causar un peso bajo enfermedades como la tuberculosis o el SIDA, problemas hormonales sin tratar como el hipertiroidismo, problemas digestivos provocados por una enfermedad celíaca o una enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn), diabetes mellitus tipo 1 , ansiedad y depresión, consumo de drogas como psicoestimulantes, entre otras. Otras causas menos graves que pueden provocar bajo peso, pero no por ello menos importantes, son: un dolor de muelas debido a alguna infección bucal, el sobre entrenamiento principalmente en deportes de resistencia, seguir dietas muy restrictivas o por presentar una genética o tendencia natural a tener bajo peso. En estas últimas para conseguir un peso suficiente hay que adaptar las necesidades energéticas a las fisiológicas y deportivas (en el caso de deportistas) de la persona. Mientras que, en el caso de personas muy delgadas por factores genéticos, siempre y cuando no haya problemas de salud, no sería preocupante. No obstante, cuando estas personas vienen a consulta con el objetivo de «engordar» y aumentar su peso, se trata de un proceso progresivo que, por motivos de salud, es recomendable que no sea rápido y se haga de forma gradual y obviamente, buscando siempre unos porcentajes de grasa y músculo óptimos y saludables. Errores comunes en personas que quieren «engordar»Antes de empezar a preparar tu menú para ganar peso es importante que tengas en cuenta los errores más comunes en personas que han intentado por su cuenta ganar peso, para que los puedas evitar. Primer error“Estoy delgado/a puedo permitirme comer de todo”. Para ganar peso deberíamos evitar los mismos alimentos que en cualquier pauta de alimentación saludable: la bollería industrial, dulces, refrescos, postres lácteos o vegetales (natillas, helados…), salsas comerciales, embutidos, carnes procesadas (salchichas, hamburguesas comerciales…), fast food o platos precocinados, puesto que, estos últimos, dependiendo de la marca comercial, la gran mayoría suelen ser ricos en sal, grasas saturadas y aditivos.
Segundo error frecuente al intentar ganar pesoOtro error bastante común es llegar a obsesionarse con comer a todas horas o forzarse a comer cantidades exageradas de golpe. Si bien es cierto que el estómago es un músculo que, en personas con bajo peso, acostumbra a llenarse bastante rápido, cuando nos proponemos el objetivo de ganar peso, debemos tener en cuenta que se trata de un proceso lento y gradual. El proceso consiste en ir comiendo cada vez un poco más para conseguir que el estómago vaya tolerando mayores cantidades y a poder ser en un horario regular y debidamente pautado, alcanzando de 5 a 7 ingestas al día, en función de cada caso. Tercer error frecuente de las personas que quieren «ganar kilos«Por último, muchas personas creen que cuando quieren o necesitan «engordar» y ganar peso deben evitar la realización de ejercicio físico porque adelgazan. Esto no es cierto, puesto que cuando una persona sedentaria introduce el ejercicio en su rutina diaria o semanal, se producen adaptaciones fisiológicas que preparan al músculo para captar más glucógeno para ganar energía, por lo que propicia su crecimiento. Científicamente se sabe que el ejercicio de fuerza, como levantamiento de pesas, es el más efectivo para estimular el crecimiento de la masa muscular, por lo este deberá predominar al ejercicio de tipo más cardiovascular intenso (comúnmente conocido como “cardio”) como correr o el ciclismo. La clave está en adaptar el tipo de entrenamiento a la genética y objetivo de cada persona mediante la ayuda de un profesional cualificado como un entrenador personal. Recomendaciones generales al preparar un menú para ganar pesoEl menú que os presentamos está dirigido a aquellas personas que quieran aumentar la densidad calórica y nutricional de su dieta para subir peso corporal. No obstante, nos gustaría dejar claro que no se trata de ningún menú adaptado, puesto que la personalización se realiza directamente en consulta con el paciente para garantizar que la ganancia de peso se consigue de manera personalizada y efectiva. El objetivo de aumentar la densidad calórica y nutricional de la dieta es el de aportar el máximo contenido de energía y nutrientes sin aumentar demasiado el volumen de los platos o comidas y por tanto, favorecer la ingesta y las digestiones. Recomendaciones para enriquecer tus menús para subir de peso
Estas recomendaciones que acabamos de explicar irían enfocadas a los platos principales de comidas y cenas. Pero no nos debemos olvidar de los snacks entre horas, como la media mañana o la merienda. Son muy importantes puesto que nos ayudarán a cubrir esas 5-6 o quizá más ingestas al día, para aportar más energía fuera de estas ingestas principales. En el menú os dejamos varias alternativas para estos snacks. Recomendaciones para enriquecer desayunos, almuerzos y meriendas
Menú para personas que quieren ganar peso: recetas y consejos
COMIDAS
CENAS
Puedes completar tus comidas y cenas con el postre. Por ejemplo, 1 ración de fruta (1 manzana o plátano o naranja, bol de fresas o arándanos, 2 kiwis o mandarinas, 2 cortes de piña…), 1 yogur natural o un fermentado vegetal (tipo de soja, avena…) o queso fresco tipo batido o requesón, etc. Cómo puede ayudarte un dietista-nutricionista si quieres «engordar» y ganar pesoDurante el artículo os hemos dado varias ideas y recomendaciones para enriquecer vuestros menús para ganar kilogramos de manera saludable, no obstante, como hemos explicado al principio hay muchos factores que influyen en el proceso de ganancia de peso y masa muscular. Siempre que vuestro peso os preocupe o si habéis tenido o tenéis alguna de las enfermedades que os hemos comentado en el inicio del artículo, es recomendable que acudáis a un especialista. Como dietistas-nutricionistas de la clínica Alimmenta, abordamos cada caso en función de la historia clínica y dietética de la persona, es decir, qué hábitos alimentarios, gustos o preferencias tiene. Esto nos permitirá empezar a trabajar personalizando la alimentación en base a unos objetivos realistas, de manera sana y equilibrada.
MÉTODO DEL PLATO PARA SUBIR PESO ¿Cómo engordar un kilo a la semana?Los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a subir de peso de manera segura y efectiva.. Leche. ... . Batidos de proteínas. ... . Arroz. ... . Carnes rojas. ... . Nueces y mantequilla de nueces. ... . Pan integral. ... . Otros almidones. ... . Suplementos proteínicos.. ¿Cuánto debo comer para engordar 1 kilo?Por mucho atracón que te hayas metido, para ganar un kilo de grasa tendrías que consumir 7.716 calorías en un día.
¿Cuál es la mejor dieta para subir de peso?Las dietas hipercalóricas son aquellas que contienen un aporte energético mayor del que necesita un individuo. No sólo es una dieta alta en calorías que permite lograr un aumento de peso, además se mejora la calidad y la cantidad de lo que se come.
¿Qué puedo hacer para subir de peso rápido?Estas son algunas formas saludables de aumentar de peso si tienes bajo peso:. Come con más frecuencia. ... . Elige alimentos ricos en nutrientes. ... . Prueba licuados y batidos de frutas. ... . Controla cuándo bebes. ... . Haz que cada bocado cuente. ... . Agrega aderezos. ... . Date un gusto de vez en cuando. ... . Hacer ejercicio.. |