Fiz exercícios e minhas pernas estão doendo

Se você estiver iniciando uma nova rotina de exercícios ou adotando medidas para elevar o seu nível na academia, é normal que seus músculos fiquem doloridos, especialmente no dia seguinte. Mas, será que você deveria continuar malhando enquanto estiver com o corpo dolorido? E quando você está tão dolorido, que mal consegue levantar os braços?

O que significa a dor muscular

Primeiro, vale notar que a dor pode não indicar que você fez um bom treino. Você pode participar de uma aula de ginástica matadora e mesmo assim não sentir dores musculares no dia seguinte. Além disso, se você alterou a intensidade a ou seleção de equipamentos e acordou sentindo dor, tudo bem. “Qualquer tipo de atividade que coloque uma nova carga em um músculo pode levar à dor muscular tardia”, explica Neal Pire, Fisiologista de Exercícios e Técnico de Saúde certificado no Castle Connoly Private Health Partners, em Nova Iorque.

Quando você levanta um peso, o que você está realmente fazendo é criar microlesões nas fibras musculares. Os músculos precisam se restaurar e, quando o fazem, ficam mais fortes, o que resulta em crescimento muscular. “Basicamente você está causando danos aos músculos para que eles cresçam”, explica Noam Tamir, fundador da TS Fitness. “Esse processo varia de pessoa em pessoa, mas normalmente leva de 12, 48 ou até 72 horas para começar. E a sensação pode variar de uma dor leve à “mal consigo me mover”.

Quando voltar a se exercitar se estiver dolorido?

A possibilidade de voltar ao treino enquanto ainda se sente dolorido depende de alguns fatores.

O primeiro: comece medindo o quão dolorido você realmente se sente e como isso limita sua mobilidade. “Se você está muito dolorido e limitado em questões de movimento, não aconselho a prática de exercícios físicos”, diz Tamir. Se você não consegue levantar os braços ou mal descer as escadas sem cãibras nas panturrilhas, talvez seja melhor adiar a academia.

O segundo: se sua dor é suportável, exercícios leves são uma boa opção. Eles podem ajudar a aumentar a circulação dos músculos doloridos e melhorar a mobilidade, o que ajudará a reduzir a dor muscular tardia. Tamir também sugere exercícios que não afetem os músculos doloridos: “se você estiver sentindo as dores na parte superior do corpo, talvez seja melhor fazer os exercícios para a parte inferior”.

Certifique-se de dar ao seu corpo dois ou três dias de descanso antes de repetir o mesmo exercício ou treinar os mesmos grupos musculares específicos. Você pode fazer outros exercícios, mas tente evitar repetir os mesmos dia após dia.

Como reduzir a dor muscular

Existem algumas etapas que você pode executar para ajudar a prevenir ou minimizar a dor. “Um trabalho de mobilidade no final do treino cria fluxo sanguíneo, o que demonstrou diminuir a dor muscular”, explica Tamir. “Massagens e outras técnicas manuais também podem ajudar.” Lembre-se que a intensidade não deve ser exagerada, isso pode realmente aumentar a dor ao criar mais inflamação no corpo.

Se você está passando por isso, saiba que a dor irá passar. No entanto, se achar que está realmente muito dolorido ou que a dor não está desaparecendo, possivelmente, está com uma lesão.

“O dano causado ao músculo durante a dor muscular tardia não é tão extenso e essa dor pode ser auxiliada por exercícios leves”, diz Tamir. “Se você tiver uma dor extrema que dura mais de 72 horas, pode ter treinado demais e estar sofrendo com uma lesão que precisa ser tratada com repouso e atenção médica”. Outros sinais de que você pode ter exagerado são membros inchados ou urina escura. Se estiver com estes sintomas, entre em contato com um médico imediatamente.

Banhos frios e analgésicos também podem ajudar em alguns casos extremos. Mas, ensinar o corpo a lidar com o estresse de um treino é importante se você quiser crescer e progredir com seus objetivos de condicionamento físico. “Nem sempre deve-se tomar o atalho na recuperação. À medida que você fica mais condicionado, seu corpo aprende a lidar melhor com isso”.

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Alongamento — Foto: PeopleImages

É normal sentir dores após um treino mais pesado. De acordo com especialistas, os cuidados com a recuperação muscular são tão importantes quanto os treinos. É justamente durante os intervalos que o corpo mais se beneficia da prática da atividade física.

O desconforto costuma aparecer entre seis e oito horas após os exercícios e pode alcançar a maior intensidade após até 72 horas. É muito comum que as dores desapareçam gradualmente num período que pode variar entre três e sete dias, dependendo do perfil de cada pessoa.

Dores leves, por curto espaço de tempo, não devem ser motivo para interromper os exercícios. Já dores intensas e prolongadas podem indicar que o treino foi pesado demais e que houve sobrecarga.

Um dos motivos de dor muscular durante os treinos é o acúmulo de ácido lático, uma espécie de “resíduo” da queima de energia durante a atividade física. Mas o acúmulo costuma ser eliminado poucas horas depois dos treinos, com a metabolização.

A principal razão para as dores pós-treino é o processo inflamatório desencadeado por microfissuras que surgem no tecido muscular sempre que o nosso corpo é submetido a um esforço físico mais intenso. É um fenômeno fisiológico natural. São justamente essas minúsculas lesões que estimulam o fortalecimento dos músculos. Mas não é preciso sofrer com as dores para se beneficiar dos resultados da atividade física.

alongamento infinity — Foto: GettyImagens

Algumas recomendações para aliviar a dor e acelerar a recuperação muscular:

• Alongamentos e massagem para reduzir a rigidez.
• Aplicação de gelo por 15 a 20 minutos após os treinos e bolsa de água quente horas depois da atividade física, especialmente quando houver sensação de enrijecimento.
• Banho quente, para estimular o relaxamento muscular.
• Respeitar intervalos de repouso entre os treinos para dar tempo à recuperação muscular.

Interromper a prática de exercícios por causa de dores ou de rigidez nas articulações é um prejuízo para a saúde. O uso de anti-inflamatórios pode aliviar a dor, mas também acaba interrompendo o processo de recuperação muscular. Mascarar os sintomas também aumenta o risco de sobrecarregar ainda mais as articulações.

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