Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. É uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, que,além de prevenir lesões, proporciona mais agilidade e elasticidade.
Sendo essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, qualquer pessoa pode fazer alongamento, independente da sua idade ou flexibilidade, até mesmo pessoas que apresentam algum problema específico, como as Lesões de Exercícios Repetitivos (LER), podem se alongar, mas com menos intensidade.
Como fazer?
A respiração é fundamental, pois quando se respira fundo o relaxamento muscular aumenta e é ela que dá ritmo ao exercício. Por isso, ela deve ser lenta e profunda.
Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Respeitar os seus limites é a sua segunda fundamentação.
Regularidade e relaxamento são obrigatórios para um bom alongamento, pois consegue resultado por aumentar a temperatura da musculatura e por produzir pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.
Quando são feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
- Reduzem as tensões musculares;
- Relaxam o corpo;
- Deixam os movimentos mais soltos e leves;
- Previnem lesões;
- Preparam o corpo para atividades físicas;
- Ativam a circulação.
É bom lembrar que o alongamento pode ser feito a qualquer hora do dia e de preferência junto com a atividade física. Os textos publicados no site do Hospital viValle não substituem a orientação profissional. Procure sempre um especialista na hora de iniciar uma rotina de atividades físicas.
Para quem busca mais qualidade de vida, o alongamento muscular é um excelente aliado para começar essa jornada. Prática fundamental para o corpo, os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular.
Mas, então, como se alongar? Há quem pense que apenas se deve fazer o alongamento dos braços e das pernas, mas, na verdade, existem exercícios para alongar as mais diversas partes do corpo.
Se você tem curiosidade em saber mais sobre os benefícios do alongamento muscular, quando se deve realizá-lo e como você pode fazer, a gente te ajuda nesse artigo. Acompanhe nosso conteúdo!
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Já que falamos que o alongamento muscular tem uma grande importância para aumentar a qualidade de vida, precisamos explicar o porquê. Entre as principais vantagens do alongamento, podemos citar;
- Alívio da tensão muscular;
- Melhora da postura corporal;
- Prevenção de lesões;
- Ativação da circulação;
- Aumenta a flexibilidade.
A seguir, vamos falar mais sobre esses benefícios.
Alívio da tensão muscular
O alongamento corporal é importante, em primeiro lugar, pois ele oferece o relaxamento do corpo e, por consequência, o alívio da tensão muscular.
Sempre que você se alonga, você diminui o estresse corporal que pode sentir nas costas, pescoços e em outras partes. Isso é execelente também para aliviar dores e desconforto do treino em determinados grupos musculares.
Ao se machucar, os músculos ao redor do local da lesão se contraem como uma resposta de prevenção. Dessa forma, quando alongamos o local, as dores reduzem.
Melhora da postura corporal
O segundo benefício do alongamento muscular é a melhora da postura (e prevenção). Isso porque músculos tensos tendem a deixar um corpo em uma postura errada.
Quando os músculos do tórax, das costas (inferior e superior) e dos quadris estão tensos, eles podem provocar uma má postura.
Esse problema é comum para pessoas que trabalham em uma mesma posição sentada durante o dia inteiro. Com o alongamento do peitoral, o trapézio superior e dos músculos isquiotibiais, por exemplo, ganha-se uma melhora na postura.
Prevenção de lesões
Entre os benefícios do alongamento, também temos a prevenção de lesões. Isso porque o alongamento permite que o seu músculo consiga se mover em uma maior amplitude, o que vai fazer com ele não seja lesionado.
Caso você esticar um músculo demais, ele tende a tensionar ou a romper. Com o alongamento, isso tem menos chances de acontecer.
Essa prevenção de lesões é ideal antes da atividade física, pois ajuda a aquecer os músculos e reduzir as tensões que podem lesionar alguma parte do corpo. Além disso, o alongamento pré-treino reduz as dores musculares após o exercício físico.
Ativação da circulação
A ativação da circulação sanguínea também é uma das vantagens de fazer alongamentos.
Isso se dá pois essa prática aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos.
Um aumento da circulação é importante para ajudar em recuperação após lesões musculares bem como durante a prática de atividade repetitivas, evitando problemas futuros.
Aumenta a flexibilidade
Por fim, entre os benefícios do alongamento muscular, temos também o aumento da flexibilidade do corpo. O alongamento permite que os movimentos sejam mais soltos e leves, ao mesmo tempo que melhora a aptidão física.
Esse processo é extremamente importante, principalmente, durante o processo de envelhecimento.
Com a idade, nossas articulações vão reduzindo a amplitude de movimento. Dessa forma, o alongamento pode ajudar a melhorar, apesar das limitações naturais.
Quando se alongar?
Com tantos benefícios do alongamento, você pode estar se perguntando: mas quando devemos nos alongar?
Antes do treino
Durante o alongamento, ocorre o estiramento das fibras musculares, que têm seu comprimento e sua flexibilidade aumentados. Por essa razão, o alongamento é indicado para ser feito tanto de um treino.
Em menor escala, os alongamentos musculares reproduzem os movimentos dos exercícios regulares que você irá fazer durante o exercício, servindo como uma forma de aquecimento.
Depois do treino
Após o treino, também é indicado que se faça alongamentos. Ao criar esse hábito, você ganha elasticidade e flexibilidade do tecido muscular e das articulações.
O alongamento após o treino também pode ajudar no relaxamento das fibras musculares e na redução de dores pós treino.
Formas de realizar o alongamento
Como falamos, todas as partes do corpo podem ser alongadas. Por isso, a seguir, vamos falar sobre as três formas de realizar o alongamento de regiões corporais.
Alongamento de ombro
O primeiro tipo de alongamento que vamos falar é o de ombro. Para realizá-lo, você deve levar o braço direito sobre o prerto e enrolar a mão esquerda ao redor do cotovelo.
Ao mesmo tempo, você deve puxar de maneira suave o braço direito suavemente o braço direito, de maneira a alongar os ombros mais profundamente. Caso não sinta a região se alongando, tente abaixar o ombro.
Fique nessa posição entre 15 a 30 segundos. Depois, troque o lado e repita três vezes cada um.
Alongamento de tríceps
O alongamento de tríceps pode ser feito da seguinte forma: você deverá dobrar o cotovelo direito por trás da cabeça e usar a mão direita para puxar, de modo suave, o cotovelo esquerdo mais para dentro.
Você deve fazer isso até sentir um alongamento no tríceps. Para esse alongamento, segure por 15 a 30 segundos e troque de lado. Repita cada um 3 vezes.
Alongamento das costas
Outro alongamento que pode ser feito é da parte superior das costas. Nele, você deve juntar as mãos à sua frente e nas costas, de modo a pressionar os braços para longe do corpo para sentir a parte superior das costas se alongar.
É importante contrair os abdominais para aproveitar este alongamento ao máximo. Tente ficar nessa posição até 30 segundos e repita pelo menos 3 vezes.
Alongamento de perna
Um alongamento mais comum de se fazer é o de perna. Para executá-lo com equilíbrio, você deve ficar em pé e se segurar em uma parede ou na parte de trás de uma cadeira
Em seguida, você irá segurar a parte superior do pé esquerdo e dobrar o joelho, de maneira a trazer o pé em direção aos glúteos. Seu joelho deve apontar diretamente para o chão. Nesse alongamento, você deve sentir a parte frontal da perna.
Para que o alongamento seja mais intenso, você deve contrair os quadris para frente. Tente ficar nessa posição por até 30 segundos e depois troque de lado. Repita cada perna 3 vezes.
Conclusão
Os benefícios do alongamento são vários: alívio da tensão muscular, melhora da postura corporal e aumento da flexibilidade muscular. Eles são essenciais para quem vai fazer atividade física, por isso, antes do treino, é importante sempre alongar.
Além dos exercícios de alongamentos que mostramos, você também pode fazer sessões de fisioterapia para trabalhar ainda melhor esse tipo de exercício.
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