Posted at 17:00h in Atividades físicas Desde a Grécia antiga já se conhece os benefícios da atividade física, no entanto, sempre houve um questionamento sobre intensidade, duração e regularidade de exercício que deva ser realizado
para ter impacto na qualidade de vida e mortalidade da população. [1] Atualmente o sedentarismo se caracteriza como um dos principais fatores de risco para doença cardiovascular com risco equivalente a tabagismo, hipertensão e colesterol alto inclusive contribuindo para o aumento da mortalidade.[2]Nesse sentido, é muito importante se manter atento à prescrição de exercícios. As atuais diretrizes consideram que a orientação de atividade física para a população tem seu melhor benefício quando se eleva a intensidade para moderada a intensa. Apesar de uma atividade física leve já apresentar benefícios, a elevação do desempenho diminui o risco cardiovascular e melhora a qualidade de vida. [2,3] No entanto, quando se extrapola para uma atividade física severa as evidencias de benefícios diminuem e o aparecimento de lesões musculares e potenciais malefícios cardiovasculares aparecem. [4] OrientaçõesO profissional de saúde deve prescrever a prática de atividade física de acordo com alguns critérios básicos recomendados:
Tipos de ExercícioDurante muitos anos, os profissionais de saúde orientaram apenas a prática de atividade aeróbica como ideal para saúde. Esse conceito mudou ao longo tempo e a prescrição de exercícios é essencial para qualquer tipo de indivíduo. Já na hipertensão arterial, o exercício resistido era contra indicado devido ao receio de aumento dos níveis da pressão arterial; no entanto, atualmente consideramos que a intensidade da prática resistida é que determina o beneficio ou não em indivíduos hipertensos. [2] Portanto em indivíduos sem contra indicações para a prática de atividade física, o ideal seria orientar uma proporção de 2×1 entre aeróbico e resistido, respectivamente. Em indivíduos diabéticos tipo 2 a proporção dever ser igualitária. IntensidadePodemos classificar a intensidade de atividade física aeróbica em quatro estágios: leve, moderada, intensa e severa. Existem vários métodos de se quantificar a intensidade do exercício, desde: VO2, MET, escala subjetiva de esforço (Borg) e frequência cardíaca (FC). Nesse texto consideraremos a FC como base para a prescrição de exercícios devido à facilidade de aferição através de frequencímetros ou até mesmo pela aferição manual. Deve-se ter em mente que, independente da modalidade esportiva aeróbica que se realiza (caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc.), a FC indica a intensidade física realizada durante o esforço, portanto, o importante é determinar a faixa de FC ideal para o treinamento, e esse irá sofrer mudanças em longo prazo conforme a melhora do condicionamento físico do indivíduo.
No caso de atividade física de moderada a intensa para mulheres: FC treinamento= (FC máx. – FC repouso) x % da intensidade + FC de repouso; FC treinamento(t) = (200 – 60) x 0,60 + 60; FC t = 144; FC treinamento= (200 – 60) x 0,80 + 60; FC t = 172. Portanto, como citado anteriormente, o ideal seria prescrevermos a atividade física com intensidade no mínimo moderada e no máximo intensa; sendo assim a FC ideal de treinamento para essa mulher seria de 144 a 172 BPM. No caso de se ultrapassar essa FC o indivíduo estaria realizando uma atividade física severa. Nessa faixa de intensidade, os benefícios cardiovasculares são duvidosos e há o risco de maior utilização de proteínas como substrato energético ao invés de gorduras ou carboidratos caracterizando a “perda de massa magra”. Portanto, consideramos a prescrição de exercícios de intensidade entre moderada a intensa como ideal para benefícios cardiovasculares e perda de peso. Em relação à intensidade de exercício físico resistido devemos orientar o individuo a trabalhar todos os grupos musculares ao menos uma vez na semana de forma contínua ou intermitente. Para determinar a intensidade do treino devemos determinar a forca voluntaria máxima (FVM) de cada individuo. A FVM é definida como a maior quantidade de carga que pode ser realizada em um único ciclo. Por exemplo, o indivíduo inicia um exercício de supino com uma carga de 30 kg; realiza dois movimentos consecutivos, portanto essa não é a força voluntária máxima! Posteriormente aumentamos a carga para 50 kg, e o indivíduo realiza apenas um movimento e no segundo não consegue terminar o ciclo. Dessa forma foi determinada a FVM em 50kgs para aquele músculo em específico. [2,3] Dessa forma deveremos prescrever o exercício resistido, para fins de condicionamento físico e benefício cardiovascular, com 50 a 60% da FVM com séries mais longas de 14 a 20 repetições. FrequênciaGrandes estudos comprovaram os benefícios da atividade física quando realizados em intensidade moderada por no mínimo 30 minutos em 5 dias na semana ou de forma intensa por pelo menos 20 min em 3 vezes na semana. No entanto, podemos incentivar os indivíduos a uma rotina na prática de atividade física diária. [2] Dessa forma, consideramos o ideal a realização de exercícios físicos de quatro a seis vezes na semana e com intervalos de no máximo 24 horas até a próxima sessão de treinos. DuraçãoAs atividades podem ser realizadas de forma contínua ou intermitentes, devendo na sua somatória ter um mínimo de 30 minutos diários com um ideal de 50 a 90 minutos de exercício aeróbico. Do ponto de vista da atividade resistida à prescrição deve ser dividida em grupos musculares sendo trabalhados todos uma vez na semana. Essa duração pode ser realizada em apenas 01 treino semanal, no entanto o ideal seria dividi-las em 2 ou 3 treinos na semana. [2,3] ConclusõesA orientação e prescrição de exercícios deve ser um ato realizado por profissionais da saúde e fazer parte de toda consulta ou avaliação. O incentivo para a prática de atividade traz benefícios não só cardiovasculares como musculares e emocionais. A prescrição deve ser objetiva respeitando as limitações musculares e doenças preexistentes. A realização de novos exames cardiovasculares deve ser de forma periódica e individualizada (04, 06 ou 12 meses) para se determinar a nova condição atlética e possíveis mudanças nos valores da FC máxima além de possibilitar a detecção de possíveis doenças ainda latentes. Bibliografia
uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes. 2004 Feb;53(2):294-305.
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Qual o principal objetivo do exercício físico no tratamento do câncer?A atividade física promove o equilíbrio dos níveis de hormônios, reduz o tempo de trânsito gastrointestinal, fortalece as defesas do corpo e ajuda a manter o peso corporal adequado. Com isso, contribui para prevenir o câncer de intestino (cólon), endométrio (corpo do útero) e mama.
Quais são os exercício de uma pessoa com câncer pode fazer?Pratique atividades físicas regulares. Evite o sedentarismo e retorne às atividades diárias normais assim que possível após o diagnóstico. Procure exercitar-se pelo menos 150 minutos por semana. Inclua exercícios de treinamento de força pelo menos 2 dias por semana.
Qual a intensidade para prescrição de exercícios físicos para sobreviventes ao câncer?Para De Backer et al. (2007), a prática de exercício com alta intensidade traz melhores benefícios para pacientes com câncer. Esse estudo faz uma crítica ao ACSM com relação ao protocolo de exercícios para esta população, o qual propõe uma intensidade de 50% de 1RM com duas a três séries de dez a doze repetições.
O que é necessário levar em conta na prescrição de exercícios físicos?Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática/individualizada incluem: actividades apropriadas, intensidade, duração, frequência e progressão da actividade física - estes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência/ausência de factores de risco.
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