 21 Aug, 2017 Como evoluir na corrida Divulgação Quando você começa a correr, logo percebe que a corrida é um esporte que deve ser praticado como hábito para que você evolua nas passadas, na distância ou na velocidade. Mas se você parar de treinar – ou seguir sempre a mesma rotina –, pode diminuir o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória aos poucos. Por isso, é importante fazer corridas longas para se tornar um atleta mais forte. A variação da rotina é fundamental. Se você ainda não chegou aos 10 km e os treinos estão confortáveis demais, talvez seja hora de começar a adicionar mais horas de rodagem, mais quilômetros para as pernas. Mas tudo isso gradualmente, para fugir das lesões. Afinal, quanto mais corremos, mais o corpo fica apto a correr. Mas o que é considerado um 'longão'? Depende de quanto você está correndo atualmente. “Normalmente, se você corre 40 km durante uma semana, seria uma corrida de cerca de 16 km. Entre 40 e 65 km de volume semanal, o treino longo é acima de 20 km; entre 65 e 90 km, qualquer corrida acima de 22 km. Se você tem um volume semanal médio de 96 km, até 32 km”, sugere Marcelo Vieira, treinador da Movement. Leia
Mais: O mais importante de fazer um 'longão': não dá para simular o estresse físico causado por uma corrida de longa distância com treinos curtos. Correr longas distâncias fortalece mentalmente o atleta, que aprende a lidar com as dificuldades de correr provas que ultrapassam os limites do corpo. Benefícios de corridas longas Correr longas distâncias faz o corpo realizar adaptações fisiológicas e psicológicas importantes. Fortalece músculos, tendões e ligamentos, melhora a eficiência do movimento e a resistência aeróbia. E ensina seu organismo a usar gordura como fonte de combustível. Em outras palavras, as corridas longas te deixam mais forte – e têm três objetivos fisiológicos principais. Muscular - estimulam adaptações musculoesqueléticas necessárias para quem encara longas distâncias; Fonte: https://www.ativo.com/ Ativo19 Mar, 2018 treinos para pernas fortes Shutterstock Treinos de força para o corredor não precisam, necessariamente, ser daqueles de bodybuilder, cheios de carga — a não ser que você queira ganhar massa muscular. Para o corredor, basta fazer bastante repetição e usar o peso do seu corpo, por exemplo, em um treino de agachamento que pode te ajudar muito a correr melhor. Pernas fortes aguentam mais o impacto de esportes como a corrida. Por isso, é tão importante investir em treinos complementares às planilhas e aos quilômetros rodados por aí. Não só as pernas, claro. Para executar movimentos que geram impacto nas articulações, é o corpo como um todo que precisa estar preparado para isso. Quer começar a complementar os treinos de corrida? Pedimos para a personal trainer Vivi Amato (SP) um treino de agachamento power para deixar as pernas fortes que fosse possível fazer com pouca coisa e em um espaço pequeno. Leia Mais: Irlandesa cega corre 130 km na esteira e bate recorde mundial Um treino de agachamento para suar bastante. “O ideal é fazer dias alternados. Revezar com a corrida também é aconselhado. E, se é iniciante, vá devagar e aumente a intensidade e o tempo de exercícios aos poucos”, sugere a treinadora. Para todos os exercícios, faça três séries de 30 segundos. Descanse 20 segundos entre as séries. Treino Power de agachamento 30' Agachamento com deslocamento lateral Fonte: Ativo Ativo14 Mar, 2018 É comum associar a corrida apenas à perda de gordura e emagrecimento por se tratar de um exercício aeróbio. Entretanto, a modalidade pode ser uma ótima aliada de atletas e corredores que buscam o desenvolvimento de massa muscular. Fúlvia Gomes, nutricionista e coordenadora do programa Bio Nutri, da academia Bio Ritmo, explica que a corrida pode ser ajustada em tempos e intensidades para alcançar diferentes objetivos, inclusive o de construir músculos mais fortes. Além dos treinos específicos, é importante investir em uma alimentação balanceada e pensada para atingir essa meta. Neste caso, o corredor precisa de alimentos que impulsionam a transformação do corpo, como proteínas formadas por aminoácidos, associadas a carboidratos e antioxidantes (vitaminas e minerais). Leia Mais: Perda
de peso: quantos minutos devo correr? Segundo Fúlvia, minerais e vitaminas são essenciais no processo de desenvolvimento de massa muscular. Eles mantêm o equilíbrio e a manutenção do organismo, pois influenciam no funcionamento de glândulas, sistema nervoso e no fortalecimento do sistema imunológico. E não para por aí: as ações de vitaminas e minerais na musculatura estão envolvidas na reparação das fibras musculares e demais tecidos depois do treino. Portanto, se você tem uma dieta
equilibrada com o aporte desses nutrientes, terá uma recuperação mais rápida. A nutricionista alerta que os atletas que não se alimentam adequadamente demoram mais para desenvolver massa muscular; inclusive, a perdem com mais facilidade. Fúlvia afirma que a maioria das pessoas consegue obter as vitaminas e os minerais necessários por meio da alimentação correta. Em alguns casos, os nutricionistas podem recomendar o uso de suplementos. A pedido do Ativo, a expert selecionou os nutrientes indispensáveis para conquistar músculos maiores e mais fortes: Zinco Auxilia na produção de insulina (que controla o açúcar no sangue) e no desenvolvimento de fibras musculares. Iodo Possui papel importante na produção de hormônios da glândula tireoide, que regula a síntese de proteínas (parte importante do
processo de construção muscular). Magnésio Outro agente indispensável na formação das fibras musculares. Vitaminas do complexo B Vitaminas B2, B6 e folato estão associadas ao bom funcionamento do sistema neurológico. Cromo Previne a degradação muscular, ajudando a manter as fibras musculares. Vitamina D Possui papel importante na musculatura e na ação da insulina. Outra dica da nutricionista para atletas e corredores é combinar um treinamento de força (musculação, por exemplo) com a corrida. Fúlvia lembra, também, que é importante procurar ajuda profissional para adequar cardápio e treinos. Fonte: Ativo Ativo07 Mar, 2018 As dietas da moda se multiplicaram nos últimos anos. Você, certamente, já leu que alguma celebridade “secou” graças a um novo regime. A atriz americana Kate Beckinsale revelou que, durante algum tempo, cada refeição sua deveria caber em uma taça de 90 mililitros. Era a dieta do Martini, uma referência à taça em que é servido o drinque. Recentemente, portais brasileiros divulgaram que Sasha Meneghel emagreceu graças a uma dieta com alimentos em pó. Exemplos não faltam. Não há mal em seguir uma dieta específica ou restritiva, desde que haja acompanhamento profissional. O problema é que muitas pessoas se inspiram nessas dietas famosas e simplesmente seguem um programa alimentar por conta própria, fato que preocupa Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen. Cada organismo reage de uma maneira aos alimentos, o que impossibilita a padronização das dietas. Sem que seja descoberto, por exemplo, o índice glicêmico de um indivíduo, não se sabe qual é a velocidade em que um alimento com carboidrato aumenta a glicose no sangue. “Dietas da moda são sempre um perigo. Se não é específico para alguém, não considera alergias, preferências por determinados alimentos ou índice glicêmico. Muitas vezes, a pessoa segue um conceito restritivo, mas aquilo talvez não seja específico para ela. Isso não é saudável”, diz Ragasso. Os efeitos colaterais são diversos, do efeito sanfona, quando a pessoa recupera o peso perdido, a problemas mais sérios, como deficiências nutricionais e até distúrbios alimentares. Leia
Mais: As dietas padronizadas se popularizaram junto com um tipo de profissional cuja atuação vem sendo muito contestada por nutricionistas e pela classe médica: os coaches nutricionais, que enviam planilhas e recomendações pela internet, sem qualquer tipo de consulta prévia. Entre as dietas mais famosas que pipocam pelas redes sociais, está o jejum intermitente, em que a pessoa fica até 12 horas sem comer. A endocrinologista Maria Fernanda Barca questiona a eficácia do regime e o compara a uma represa. “Você fica segurando e, na hora em que abre a porta, transborda. Tudo que você deixa de comer volta com força depois. O que nós vemos durante o jejum intermitente são os pacientes passando mal, com dor de cabeça, tendo hipoglicemia. Todo tipo de escolha com o paciente tem que envolver uma análise e exames”, afirma. Dietas da moda: tempos de intolerância Outro tema que surgiu com força nos últimos anos foi a intolerância a glúten e lactose, apontados como vilões nos últimos anos. Barca explica que trata-se de um problema raro, embora haja um esforço da indústria em vender alimentos sem glúten ou lactose em grande quantidade. Mesmo que haja interesse em cortar o glúten e a lactose da dieta, é preciso consultar um profissional para tal. O motivo é que há pessoas afirmando que cortar o consumo dessas substâncias deixou a digestão a mais rápida e desconfortos como inchaços e gases desapareceram – apesar de não existirem estudos conclusivos a respeito. “A intolerância a lactose está na moda. Mas a incidência de intolerância a lactose é muito rara. Quando existe essa intolerância, há um expulsão imediata. O próprio leite da vaca tem uma proteína que outros leites não têm. Vender alimentos sem lactose ou sem glúten vale a pena. Para a indústria, é economicamente rentável”, acrescenta. Em 2016, 28,5% dos norte-americanos diziam que queriam reduzir ou cortar essa substância de sua alimentação. A indústria de alimentos sem glúten soube faturar com isso. Mais de 1.500 produtos gluten-free foram lançados nos Estados Unidos. Os alérgicos ao glúten (ou seja, que de fato possuem a doença celíaca) apresentam diarreia ou prisão de ventre, dores no abdômen, sensação de barriga inchada e, em casos mais graves, anemia. Só um médico é capaz de diagnosticar a doença celíaca. Porém, segundo Barca, a demonização do glúten e da lactose não passa de uma tentativa de autopromoção de determinados profissionais. “Há uma tendência de fazer diferente para lançar tendência e atrair público para as dietas da moda”, conclui Barca. Fonte: Ativo Ativo05 Mar, 2018 Eis uma dúvida recorrente, especialmente entre aqueles que estão treinando sem acompanhamento de um treinador ou assessoria esportiva. Praticar o treino de força e o aeróbio no mesmo dia é caracterizado como treino concorrente. Se mal planejado, você pode ter queda de desempenho e até desenvolver lesões. Por isso, a dupla corrida e musculação precisa ser bem planejada, e a hora certa de cada uma delas depende do seu objetivo. “Se você vai treinar ambos no mesmo dia, o ideal é ter um espaço entre as atividades de pelo menos 3 horas, e uma alimentação para repor a carga energética proteica ou de carboidrato”, explica o treinador Ronaldo Martinelli, da Bio Ritmo. Correr ou treinar primeiro?Por serem treinos concorrentes, treinadores costumam dar o intervalo de um dia entre corrida e musculação. Mas nem sempre isso é possível, certo? Por isso, a ideia de conciliar corrida e musculação na mesma sessão não é algo proibido. Basta sempre priorizar a modalidade principal, o seu objetivo. Se você deseja ser um corredor melhor, comece o treino pela corrida e depois vá para a musculação. Leia
Mais: Corrida e musculação na mesma sessão podem reduzir os benefícios de cada estímulo. “Se quiser malhar perna, não dá para treinar corrida ou bike na mesma sessão de treino. Se vai pegar pesado nos aeróbios, a musculação pode ficar comprometida. Além
disso, a corrida estimula a síntese de cortisol, um hormônio que é catabólico, ou seja, que atrapalha o crescimento muscular, enquanto que a musculação estimula o GH e a testosterona, hormônios anabólicos, que estimulam a construção celular”, explica o treinador Marcelo Vieira, da Movement Lifestyle. "Agora, se sua meta é ganhar massa, força ou potência muscular, inicie a atividade física pela musculação e deixe para o final o exercício aeróbio, que deve ter intensidade e volume reduzidos para minimizar o catabolismo (perda de massa magra)", continua o treinador. Corrida e musculação: perda de pesoAntes da musculação, a corrida pode ser ótima para acelerar a queima de calorias; porém, vale dizer que um aeróbio de longa duração antes não é indicado, pois diminui o desempenho no treino de força. Mas, lembre-se: para conseguir bons resultados na corrida e fugir de lesões no esporte, o treino de musculação é fundamental e deve ser feito duas vezes por semana, no mínimo. Por isso, vale planejar com cuidado sua rotina de treinos de corrida para não comprometer os treinos de força e vice-versa. Fonte: Ativo Ativo28 Feb, 2018 Com a crescente participação feminina na corrida, os benefícios da atividade física para a saúde da mulher, como o controle e a manutenção do peso corporal, a melhora do sistema cardiovascular e a prevenção de doenças — sem contar a redução do estresse e a melhora da autoestima — ganharam destaque. No entanto, a prática sem orientação especializada, treinos excessivos com intervalos insuficientes de recuperação, dentre outros fatores, fizeram com que aumentasse o número de lesões e problemas de saúde entre as atletas, pontos fracos das corredoras. É claro que, em qualquer esporte, ambos os sexos estão sujeitos a se machucar durante o treino ou competição. Porém, algumas características biológicas intrínsecas às mulheres as tornam mais suscetíveis a algumas lesões e incômodos fisiológicos. Listamos, a seguir, uma série de problemas comuns entre as corredoras para que você possa conhecer melhor o seu corpo e, assim, se prevenir contra férias forçadas do asfalto. Fratura por Estresse Responsável por 10% das fraturas esportivas, e podendo representar até 25% entre os corredores (segundo dados apresentados no Congresso Brasileiro de Medicina do Exercício e Esporte, em 2010), a fratura por estresse é uma microscópica fissura no osso causada pela sobrecarga e pelo esgotamento muscular. Ao atingirem a fadiga, os músculos reduzem a absorção do impacto e transferem toda a carga para o osso, o que pode resultar, com o tempo, em uma microfissura. Diversos estudos têm indicado que a incidência da fratura por estresse pode ser muito maior na mulher, porém, segundo Ana Paula Simões, ortopedista e traumatologista do esporte, é preciso esclarecer essa afirmação. “Em condições iguais de saúde e de condicionamento físico, ambos têm a mesma probabilidade de ter a lesão. O que difere um do outro são condições intrínsecas ao universo feminino envolvendo fatores hormonais e nutricionais que, quando desregulados, favorecem o aparecimento da fissura”, explica a especialista. Na busca pelo corpo perfeito, muitas mulheres associam exercícios e dietas restritivas, o que pode resultar em uma combinação de distúrbios: a Tríade da Mulher Atleta (TMA), que se caracteriza pela desordem alimentar, amenorreia (interrupção do ciclo menstrual) e perda de massa óssea. Entre as possíveis causas da TMA estão: excesso de treino, baixa gordura corporal, perda de estoques específicos de gordura (como a localizada no quadril, pernas e nádegas) e dieta inadequada. “Esses fatores levam a mulher a sofrer alterações hormonais que desregulam o ciclo, fazendo com que a absorção de cálcio pelo organismo seja prejudicada e, consequentemente, ocorra perda óssea”, afirma a ortopedista. Além de aumentar as chances de uma fratura por estresse, a esportista pode, caso a síndrome não seja tratada, desenvolver osteoporose precoce, pois nem toda a densidade óssea perdida durante a amenorreia será restaurada. Problemas no quadril As lesões de quadril têm como principais fatores o aumento na intensidade e volume do treino e o excesso de impacto. “Nas corredoras de longas distâncias, os problemas mais comuns relacionados a essa região são as tendinites dos músculos, como os adutores e o reto anterior da coxa, lesões da cartilagem articular, lesões condrais e fratura por estresse de fêmur”, comenta Ricardo Munir Nahas, coordenador do Centro de Medicina do Esporte do Hospital 9 de Julho. Apesar de afetar ambos os sexos, a corredora está mais suscetível a ter uma lesão de quadril devido ao diâmetro de sua bacia, que é maior que a dos homens, e também pela sua tendência natural a ter joelhos voltados para dentro, em forma de “X”, conhecido tecnicamente como joelhos valgos. Leia Mais: Uma lesão muito frequente em mulheres é a bursite de trocanter maior (ou trocanteriana), que, segundo alguns autores, pode ocorrer entre quatro e nove vezes com mais frequência nas atletas. “O trocanter maior é uma região do fêmur com origem e inserção de músculos muito utilizados na corrida, como o vasto lateral e os glúteos médio e máximo. Para proteger o tendão do atrito com o osso, o organismo tem bolsas (bursas) que evitam a fricção, mas que, com o excesso de esforço repetitivo, podem sofrer um processo inflamatório: a bursite”, explica Ricardo. Para evitar o problema, recomenda-se fazer um rigoroso aquecimento muscular na região antes do treino e um efetivo alongamento após o seu término. É imprescindível, também, que o volume e a intensidade das corridas sejam aumentados sempre gradativamente e respeitando o nível de condicionamento. Incontinência urinária Apesar de existirem poucos estudos nacionais com atletas, estima-se que uma em cada três jovens esportistas pode apresentar incontinência urinária (IU), principalmente aquelas que praticam atividades de alto impacto, como as corredoras. Estima-se que 200 milhões de pessoas no mundo apresentam algum tipo de IU. Porém, somente a partir de 1998 esse problema deixou de ser avaliado apenas como um sintoma e passou a ser considerado uma doença segundo a Classificação Internacional de Doenças (CID). A perda involuntária de urina tem origem no aumento da pressão intra-abdominal e no enfraquecimento do assoalho pélvico, formado por músculos, ligamentos e fáscias e responsável, sobretudo, por sustentar a bexiga, o útero e o reto. Durante a corrida, o impacto na região é de três a quatro vezes o peso corporal. Outro fator relacionado é a diminuição nos níveis de estrógeno, que resulta na redução do tônus muscular. Uma pesquisa realizada em Portugal com 233 atletas da Universidade do Porto mostrou que 29% delas apresentam incontinência urinária. O resultado foi semelhante a outro estudo realizado na França, pelo Laboratory of Functional Exploration of the Nervous System, que demonstrou que entre as atletas colegiais, 28% apresentavam algum grau de perda de urina. Apesar de ser frequente entre as esportistas, muitas não procuram ajuda por vergonha ou por acreditarem que é normal perder urina durante o exercício. “Não é uma condição normal mesmo em estágio leve, pois, mesmo não oferecendo risco, a incontinência urinária está associada à perda de qualidade de vida, redução no rendimento e piora na autoestima, podendo levar, inclusive, à depressão”, afirma a ginecologista Andréia Mariane de Deus. “Muitas pessoas param de se exercitar por conta do problema”, completa. Tanto a prevenção quanto o tratamento — em casos ainda não avançados — podem ser feitos pelo fortalecimento da musculatura pélvica, por meio de exercícios simples de contração e relaxamento dos músculos genitais. Em casos mais graves, pode ser necessária uma cirurgia – procedimento que, graças aos avanços tecnológicos, está cada vez menos invasivo. Lesões no joelho Outra consequência de a mulher ter um quadril maior são as alterações biomecânicas que isso causa nos joelhos — e que favorecem o aparecimento de lesões. Segundo o fisioterapeuta Evaldo D. Bosio Filho, são diversas as contusões que acometem as corredoras, mas a principal delas é a síndrome patelofemoral (ou condromalácia patelar), que pode ser definida como um processo degenerativo da cartilagem que reveste a patela e os côndilos femorais. “Esta é uma lesão muito comum e que atinge mais as atletas. Para cada cinco mulheres com condropatia patelar, temos um homem”, afirma. A principal queixa das corredoras são as dores na região anterior do joelho, seguidas de sinais clínicos de crepitação e instabilidade articular (estalos na articulação do joelho), hipotrofia do quadríceps (perda da massa muscular) e derrame articular (edema). Entre os fatores de risco estão: patela alta, relacionada com o encurtamento do músculo quadríceps (localizado na região anterior da coxa); encurtamento dos músculos isquiotibiais (posterior da coxa); fraqueza muscular do quadríceps; alterações da biomecânica dos membros inferiores (joelho valgo, pé pronado e comprometimento do alinhamento patelar), entre outros. Além desses, somam-se a esta lista os treinos exaustivos, sobrecarga de impacto na articulação e gestos repetitivos de flexão de joelho. Uma boa pedida para fugir do problema é reforçar a região por meio da musculação. Ativo26 Feb, 2018 Dados oficiais da Autoridade Europeia da Segurança Alimentar (EFSA) indicam que as mulheres devem consumir dois litros de água diariamente, enquanto a quantidade necessária para os homens é maior: 2,5 litros. Mas o que explica essa diferença? A resposta está no peso e no volume corporal, geralmente superior para homens. “Um homem médio pesa 80 quilos e 60% de seu volume corporal é constituído por água, o que equivale a cerca de 48 litros. Uma mulher pesa, em média, de 60 a 65 quilos, o que corresponde a 36 litros de água. Essas diferenças explicam as recomendações. Trata-se de uma questão de volume, de compartimentos celulares”, diz Luís Serra, professor de medicina e saúde pública da Universidade de Las Palmas, entrevistado pelo jornal El País. A quantidade de calorias ingeridas durante um dia também interfere na necessidade que os homens têm de beber mais água. “Normalmente, o aconselhável é beber um mililitro de água por cada quilocaloria”, sugere Serra. Leia Mais: Portanto, uma dieta
equilibrada, segundo os pesquisadores, envolve 2.500 calorias e 2.500 ml de água por dia para os homens. Para mulheres, o número ideal de calorias e ml de água cai para 2.000. Serra, entretanto, ressalta que esse cálculo pode sofrer variações. Níveis intensos de atividade física e altas temperaturas aumentam a necessidade de beber água para os dois gêneros. A idade também representa um fator importante na hora de determinar a quantidade de líquido ingerido. Pessoas mais velhas tendem a beber menos água, por exemplo. “As pessoas mais velhas precisam de menores quantidades de água para que se sintam saciadas. Também surge o medo da incontinência urinária”, conclui. Fonte: Ativo Ativo21 Feb, 2018 Silicone atrapalha na hora de praticar o esporte? Shutterstock Grande
parte das mulheres vive em uma constante busca pela beleza. Seja por meio da moda, com roupas mais estilosas, ou até pela cirurgia plástica, para ter o corpo mais bonito. As corredoras não fogem a essa regra. Muitas delas estão procurando cirurgiões plásticos para colocar silicone. Mas será que a prótese atrapalha na hora de praticar o esporte? “Coloquei as próteses de silicone há seis meses e, até hoje, sinto muita diferença”, afirma a jornalista Bruna Marcondes, 22, corredora há dois anos e meio. “No começo eu não conseguia correr sem segurar o peito. Era automático (risos)”, lembra. Apesar de feliz com o resultado da plástica, Bruna ainda está se acostumando com a novidade. “Acho que para quem gosta de correr e pretende fazer a cirurgia, é necessário se preparar para essa mudança que acontecerá nos treinos”. Após três gestações, a ultramaratonista Vera Saporito resolveu fazer a mamoplastia de aumento. “Coloquei em 2011, um dia após completar a Maratona do Rio”, conta a atleta. “Fiquei parada por 15 dias e quando sai do hospital, estava com os peitos gigantes”, diz. “Na hora de voltar a correr, parecia que eles iam bater no rosto”, brinca. Segundo Vera, seu médico indicou próteses de 260 ml. “Mais do que isso, com o tempo, o resultado da plástica poderia ser prejudicado”. Hoje, quase três anos após a cirurgia, ela está totalmente adaptada e recomenda o procedimento. “O melhor é que, agora, não preciso esperar aparecer um top tamanho PP nas lojas.” Leia Mais: “As pacientes submetidas à mamoplastia de aumento, geralmente, ficam afastadas de atividades físicas leves por 30 dias e atividades que movimentem os braços entre 60 e 90 dias”, explica o cirurgião plástico Dr. Victor Hugo Lara Cardoso de Sá, A liberação depende de cada caso. A hora de escolher a prótese também é importante. “Quanto maior o implante, maior o peso adicionado ao corpo. Além disso, o diâmetro pode incomodar na movimentação dos braços durante a prática esportiva.” Top certo para correr melhor Top adequado reduz o balanço dos seios durante a corrida e evita dores. Tanto o cirurgião plástico, quanto Bruna e Vera, falaram sobre a importância da utilização de um top adequado. “Eles evitam traumas diretos”, garante o médico. “Existe uma gama de tops com costura reforçada, o que é fundamental. Além disso, como corro provas muito longas, sempre uso dois, para dar mais segurança e não balançar tanto”, revela a ultramaratonista. “Para mim, quanto mais apertado, melhor”, diz a jornalista. Fonte: Ativo Ativo19 Feb, 2018 Qual a temperatura ideal para correr? Shutterstock A preocupação com a temperatura é capaz de alterar a rotina de um corredor. Em um dia de longão, há quem pule da cama antes mesmo de o sol dar as caras para não se desgastar tanto com o calor. Em contrapartida, no inverno, o frio parece atar o corpo à cama e ainda pode dificultar o aquecimento da musculatura no início da corrida. Mas, afinal, qual é a temperatura ideal para correr? Segundo a ciência, a temperatura ideal para correr pode desagradar quem ama o calor. “Cientistas franceses estudaram os resultados de seis maratonas (Paris, Londres, Berlim, Nova York, Boston e Chicago) entre 2001 e 2010. Eles cruzaram os dados de cerca de 1,8 milhão de concluintes e apontaram que a temperatura ideal para correr é de 6,2º para os homens e 9,9º para as mulheres”, explicou Alfonso Salguero Del Valle, professor da Universidade de León, da Espanha, em entrevista ao jornal El País. A pesquisa sugere que as mulheres são menos afetadas pelo calor durante o exercício. O motivo é o fato de terem menos massa muscular e, na maioria das situações, correm um pouco mais devagar, fazendo com que o aquecimento corporal seja menor. Leia
Mais: Os mesmos pesquisadores franceses constataram que os corredores de elite, que completam os 42 km em pouco mais de duas horas, alcançam seus melhores resultados em dias bem gelados, com o termômetro na casa dos 3,83º. “Temos que pensar que, durante uma corrida, a sensação térmica aumenta entre 5º e 15º. Mesmo que o termômetro não ultrapasse os 4º, para aqueles corredores muito rápidos, a sensação térmica é de quase 20º”, diz Del Valle. A temperatura ideal para pedalar é um pouco mais alta: entre 12º e 21º. Como a velocidade do ciclista chega aos 40 km/h, a sensação de frio em cima da bike é maior. Fonte: Ativo Ativo14 Feb, 2018 Todo mês, a
maioria das mulheres sofre com os mesmos sintomas: inchaço, fome excessiva, mudanças de humor e forte dor nos ovários. Esses são sinais da tensão pré-menstrual, a popular TPM, que aterroriza as moças e todos que estão em sua volta quando chega. O ciclo menstrual dura 28 dias e tem quatro fases que podem variar de uma mulher para outra. Devido à influencia do aumento dos níveis de progesterona, na fase pré-menstrual, o desempenho na atividade física cai. A concentração diminui e o cansaço muscular aumenta. Caso esteja na TPM e se sinta com menos energia, reduza sua carga de treino de 10 a 15%, beba muito líquido e coma alimentos ricos em carboidratos. Já no período pós-menstrual, o rendimento é melhor do que na fase pré-menstrual, em que ocorre o aumento na produção de alguns hormônios, como a catecolamina, adrenocorticotrófico (ACTH) e cortisol, que estão diretamente relacionados à percepção de dificuldade durante o exercício. Leia
Mais: Portanto, mulheres com o fluxo menstrual normal e pouca dor, em geral, podem praticar atividade física normalmente durante a menstruação. Mas aquelas que apresentarem maior sangramento e dores fortes na cabeça e no estômago devem esperar, pelo menos, dois dias para voltar aos exercícios. Amenorreia em atletas Esse é um termo usado para descrever a falta de período menstrual e está fortemente ligado ao excesso de exercício, ao baixo consumo de calorias ou os dois ao mesmo tempo. Para ter períodos regulares, as mulheres devem ingerir certa quantidade de calorias e manter 16% de gordura corporal. Menos do que isso, os ovários deixam de produzir estrogênio e a menstruação não acontece. Há muitos fatores que provocam a amenorreia, mas, em atletas, é um sinal de que o corpo está sob forte estresse e com baixas reservas de energia. Segundo especialistas, o corpo de uma mulher deixa de ovular e menstruar para ter energia disponível para manter seus processos fisiológicos básicos. Problemas de saúde As atletas com amenorreia tem uma densidade óssea mais baixa do que as mulheres que menstruam normalmente. Essa perda de tecido ósseo pode provocar fraturas por estresse ou osteoporose ao longo dos anos. Lembre-se de que a saúde está em primeiro lugar. Portanto, caso deixe de menstruar, procure seu ginecologista para saber o que está acontecendo. Também é recomendável diminuir a carga de treinamento e aumentar a ingestão de calorias e o consumo de cálcio. Fonte: Ativo Ativo07 Feb, 2018 Top para corredores Shutterstock Mulheres que correram a Maratona de Londres (ING), em 2012, responderam a uma pesquisa da Universidade St. Mary, no Reino Unido, sobre sua satisfação com os tops que usam para a prática esportiva. Segundo o estudo, 75% delas têm problemas com essa peça de roupa fundamental para as corredoras. A mesma pesquisa constatou ainda que um terço das maratonistas sofre com dores nos seios. Dessas, 17% reduziram a quantidade de treinos por conta dos incômodos. Ao todo, 1.285 mulheres participaram do estudo. As marcas de machucados e as alças que passam pelos ombros apertando excessivamente são as principais reclamações. Outro dado analisado pelos pesquisadores (e já bem sabido entre a mulherada) é que quanto maior os seios, mais problemas as corredoras têm. Amigo do peito Por conta da dinâmica do esporte, os seios deslocam-se lateral e verticalmente a cada passada, podendo forçar os seus ligamentos. Com o objetivo de analisar essa biomecânica e as consequências da falta de um suporte adequado durante a prática de atividades físicas, a equipe da especialista em biomecânica Joanna Scurr, da Universidade de Portsmouth, na Inglaterra, realizou, em 2012, um estudo pioneiro envolvendo cem mulheres, que andavam ou corriam com sensores acoplados. Resultado: a oscilação dos seios durante a corrida pode chegar a 21 cm, dependendo do tamanho das mamas. Não é o movimento em si que importa, mas o quão rápido é. Os seios se movem de três formas: para dentro e para fora, para cima e para baixo e de um lado para o outro, enquanto os sutiãs são projetados para reduzir apenas o balanço vertical. Quando a mulher caminha, o movimento se distribui em quantidades iguais (33% para cada sentido). Já durante a corrida esse esquema muda: 51% são para cima e para baixo, 22% de um lado para o outro e 27% para dentro e para fora. As análises mostraram que os seios fazem o desenho de um “8” durante a movimentação. E que — como era de se imaginar — quanto maiores os seios, maior é o balanço. Se esses movimentos não são reduzidos, a mulher começa a sentir dores e outros incômodos — atrito com a pele, aperto e calor — que atrapalham seu desempenho e, em alguns casos, causam até problemas mais sérios. Sem contar o risco de danificar os ligamentos que sustentam as mamas, chamados de ligamentos de Cooper, que são muito difíceis de serem reparados. O balanço sobrecarrega o aparelho osteomuscular. Isso pode levar a dores musculares e na coluna, por uma postura inadequada. Mulher brasileira Outro estudo, realizado no Brasil pela empresa Santaconstancia Tecelagem, em parceria com a Nova Medicina Diagnóstica e Compasso Instituto Médico, investigou o impacto da corrida nas mamas e como combater possíveis efeitos negativos. O trabalho, realizado ao longo de quatro anos, envolveu corredoras isentas de cirurgias plásticas na região dos seios. Leia Mais: Os benefícios da beterraba para os atletas Levando em consideração conforto e sustentação, o teste mostrou que o balanço das mamas, seguido por atrito, calor e dor miofascial (dor muscular localizada) são as sensações mais indesejadas pelas atletas. Corredoras precisam, sobretudo, de um top que ofereça conforto e segurança. Top certo Não se deve escolher o top pela beleza ou pelo preço. É preciso que a peça se ajuste bem aos seios e ao biótipo da mulher e, consequentemente, tenha uma boa capacidade de sustentação. O modelo ideal deve propiciar firmeza e não machucar a pele. Sendo assim, tops de alças largas, principalmente se as mamas forem mais volumosas, devem ser os preferidos. As regatas que oferecem um top de reforço podem ser uma boa opção, já que muitas mulheres preferem correr com dois tops e, nesse caso, conseguimos um resultado semelhante. Antes de adquirir seu top, observe, como forma preventiva, alguns detalhes de seu próprio corpo: 1. Identifique as áreas de ardor e atrito no ombro e no tórax. 2. Saiba o tamanho e o volume de sua mama e a numeração correta do top a ser utilizado. 3. Avalie o tecido e suas especificações (na descrição do produto), incluindo qualidades em diferentes temperaturas e ambientes. 4. Escolha o top de acordo com a modalidade esportiva (caminhadas, corridas mais curtas ou longas etc). …e não caia em roubadas Tanto em lojas , como em compras pela internet, alguns conselhos ajudam a evitar más aquisições. Evite os tecidos mais grosseiros e pesados, assim como os modelos com bojos, que criam obstáculos à transpiração e geram mais calor durante os exercícios. Se puder, observe o toque do tecido. Ele deve ser agradável e ter boa respiração em contato direto com a pele sensível dos seios. Cheque também se o tecido tem compressão com sustentação, mas que não aperte em excesso. Fuja de modelagens com alças finas. Prefira modelagem nadador ou em “X” (nas costas) e com alças largas, pois dão mais sustentação às mamas, atenuando possíveis dores após a prática da corrida. Passe longe de qualquer elemento que possa incomodar pelo atrito durante o exercício, como etiquetas costuradas, entre outros. (Fontes: Tathiana Parmigiano, ginecologista, obstetra e médica do esporte pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp, em São Paulo. José Felipe Marion Alloza, médico do esporte pela Universidade Federal de São Paulo, especialista em cirurgia do pé, ortopedia e traumatologia. Gabriella Pascolato, diretora da Santaconstancia, em São Paulo.) Fonte: Ativo Ativo05 Feb, 2018 Bode depois de completar uma prova Shutterstock Bode é o marido da cabra. Ele gosta de dar saltinhos e de escalar montanhas. Bode não está no jogo do bicho. Mas a cabra está. Bode também é o nome dado àquelas motos sem placa, sem seta, sem pneus decentes, sem nada. Estou te explicando tudo isso para que você entenda a importância do bicho. Bicho este, aliás, que é o sentimento dado na pós-maratona: é um bode danado. Então, o mesmo bichinho que pula sorrateiramente, casa com a cabra — que pode te tornar uma pessoa rica, ainda que na contravenção — e que dá nome à motoca — ainda que sem segurança — é o mesmo animalzinho que te derruba. Vou te explicar dando meu testemunho. Uma semana depois da maratona de Nova York, fui para a academia fazer aula de funcional. Lá é assim: tudo o que o professor explica está numa lousa. A estratégia é boa para gente que, como eu, não enxerga nem decora nada. Naquele dia, bati o olho na lousa. Estava lá: “reta para direita”, que, traduzindo, significa “corra até a esquina”. Isso não dá 500 metros na velocidade que você bem entender. Olhei para aquela frase, aquela frase pequena, aquela frase de poucas palavras e pensei: “Vou pedir para não fazer, que saco isso”. Eu, a pessoa mais animada do atletismo nacional, maldizendo uma corridinha besta, como pode??? Bicuda, fiz a reta para a direita. Dez dias depois, treino na USP. Dez quilômetros, moleza para quem passou meses fazendo 21-25-28-30 por sábado. Um km, dooooois km, trêeeeeeeeeeees km… eu até corria, mas o relógio, não. O calor enchia o saco, outros corredores enchiam o saco, passarinhos cantadores enchiam o saco. Mas veja: o corpo estava bem. Eu estava sem dor, sem lesão, sem nada. Leia Mais: A corrida como caminho para ex-atletas após a
aposentadoria Já tinha lido sobre isso e passei por coisa
parecida em 2016, depois da Maratona de Buenos Aires. Era a depressão pós-maratona. Era o bode saltitante, marido da cabra, que estava vindo numa motoca surrada. Não queria praticar corrida, falar de corrida, ver corrida. Esse asco afeta diretamente o treino. Porque corrida é composta por metade corpo e metade cabeça, e, caso você não saiba fazer conta, mais uns 30% de endorfina que te enche de alegria profunda (no fundo, a gente corre por causa desses 30% que não fazem parte da conta). E como faz? Não faz. Você vai treinando como é possível que uma hora a mesma motoca que trouxe o bode o leva de volta para sua cabra amada. Pode levar um mês ou dois. É jogo meio rápido, mas a sacada é não parar de treinar. Porque o bode pode crescer e se tornar o Godzilla, te abocanhando por todo o sempre. Aí, meu amigo, minha querida, não adianta mostrar a cabra mais formosa que não vai ter jeito. Enquanto escrevo este texto, se passaram quatro semanas da Maratona de Nova York. Tecnicamente, meu bode está voltando para sua cabra de motoca e vão viver felizes para sempre. Meus treinos continuam pesados, mas percebo uma melhora. Quando leio “reta para direita” no quadro-negro do funcional já não dói tanto. E meu dia de descanso começa a ficar sacal. Mais umas duas semanas, já poderei gritar: “Xô, bode!”. E vai começar tuuuuuuudo de novo. Fonte: Ativo Fonte: Anne Dias Ativo31 Jan, 2018 Um equipamento que vem ganhando popularidade nas academias e casas de atletas do Brasil é o foam roller, cilindro de espuma que é passado no corpo para tornar a musculatura mais resistente, flexível e menos suscetível a lesões. Por mais que o equipamento realmente traga benefícios e possa ser usado por atletas de diferentes modalidades, alguns
erros comuns com o foam roller podem acabar piorando as dores e causando problemas ósseos e musculares. E quais são os seis erros mais comuns com o foam roller? Passar em regiões ósseas O foam roller é um equipamento destinado à liberação miofascial, um processo totalmente muscular. Portanto, deve-se tomar cuidado com o local onde ele está sendo utilizado. “O principal é evitar o contato com as vértebras da coluna, pois além de não trazer benefícios, ocasionará muita dor”, explica a treinadora Bianca Pian, da Lobo Assessoria Esportiva. Excesso de velocidade No ímpeto de ter a melhor recuperação possível, é comum que algumas pessoas massageiem a região dolorida com muita velocidade. De acordo com o treinador César Rodrigo, esse método não é o ideal. “O certo é uma velocidade de lenta para moderada”. Quando se usa o material com muita rapidez, a massagem não é efetiva e a liberação miofascial não ocorre. Exagerar no alongamento depois da massagem Alguns treinadores indicam que seja feito um alongamento depois do uso do foam roller, caso os músculos ainda estejam muito tensionados. Bianca explica que isso não é, necessariamente, incorreto, mas a intensidade com a qual se alonga deve ser o centro das atenções. “Forçar muito com ajuda externa de elásticos ou outra pessoa não qualificada na área pode piorar a lesão”. Leia
Mais: Exagerar no tempo Alguns autores indicam que a liberação miofascial dure entre 10 e 15 minutos, mas como César esclarece, esse tempo deve ser aplicado no corpo inteiro. “O ideal seria de 3 a 4 minutos em cada parte da musculatura em grupos musculares considerados grandes”, indica o treinador. Em grupos musculares menores, a duração pode ser até reduzida para 2 ou 3 minutos. Praticar atividades de alta intensidade após a massagem Depois do uso do foam roller, a musculatura fica mais “estressada” e frágil aos esforços. Segundo Bianca Pian, é preciso evitar saltos ou esportes de alto impacto na região que foi tratada pelo rolo. “Exagerar nos treinos pode causar um novo stress físico, podendo ocasionar em vez de um nó, uma distensão ou lesão mais grave”, conta a treinadora. Passar o rolo somente no ponto de dor Há diversos fatores que causam um desconforto muscular e, às vezes, a causa da dor pode estar espalhada por toda a musculatura que a cerca. “Uma dor no ciático vai refletir no posterior, no glúteo e principalmente na lombar. Então, você passa o rolo na lombar, mas a inflamação é no ciático. É necessário realizar a liberação em todo o grupo muscular, não somente onde está se sentindo a dor”, afirma César Rodrigo. Fonte: Ativo Ativo29 Jan, 2018 Alongamentos antes da corrida Shutterstock Desde as aulas de educação física na escola, aprendemos a fazer alongamentos para, em tese, evitar lesões. Esse pensamento foi difundido no fim da década de 1960, graças ao Dr. Kenneth Cooper, um dos principais entusiastas da atividade física na história. Sem muito embasamento teórico, ele instruía os atletas a sempre se alongarem antes dos exercícios. A ideia ganhou tanta popularidade que até hoje, muitos de nós fazemos alongamentos antes da corrida. Essa filosofia durou por muitos anos e somente depois dos anos 2000, começaram a surgir estudos científicos sobre a eficácia dos alongamentos. Em sua maioria, eles concordavam que não havia influência dessa prática na prevenção de contusões. Pelo contrário, se feitos da maneira errada, podem até prejudicar o corredor, como explica o treinador Rodrigo Lobo. “Todos os alongamentos, se forem feitos de maneira intensa e prolongada, podem atrapalhar o rendimento na corrida”. Quando se “puxa”um músculo, a dor sentida é causada pela ruptura das fibras musculares, que estão se adaptando para ficarem mais flexíveis – uma experiência traumática para o corpo -, e estender essas pequenas lesões por muito tempo pode ser prejudicial. E isso pode ser especialmente perigoso quando fazemos alongamentos antes da corrida, situação em que os músculos são forçados. Leia Mais: Em alguns músculos, é necessário ter atenção especial, como os alongamentos que envolvem extensão da perna e flexão da coluna. Segundo Lobo, eles devem ser feitos de maneira gradativa e com o corpo já aquecido, pois são os mais perigosos quando falamos de possíveis problemas musculares. Ainda assim, os alongamentos podem ser benéficos para corredores. Esse tipo de exercício traz um aumento na flexibilidade, o que faz uma diferença positiva em treinos de alta intensidade, além de auxiliar os atletas que têm restrições de mobilidade. Só não devem ser feitos logo antes dos treinos. De acordo com Lobo, o certo é alternar os dias de corrida com os de alongamento. Antes de começar a correr, o ideal é fazer um aquecimento leve e dinâmico, preparando o corpo para o resto da atividade física. Fonte: Ativo Ativo24 Jan, 2018 Corrida e psicológico Shutterstock Além do benefício físico, o esporte tem a capacidade de ensinar muito às pessoas e reproduzir situações semelhantes às do cotidiano. É comum constatar que a corrida se converte rapidamente em uma poderosa ferramenta de autoconhecimento e ajuda a pessoa a ficar mais forte psicologicamente. Talvez isso explique a enorme popularidade da modalidade em todos os cantos do planeta. A cada quilômetro nos treinos e provas, a corrida pode nos dar uma série de lições. Listamos quatro fatores da corrida que contribuem para que ela seja, também, uma aliada da sua mente. Como a corrida ajuda uma pessoa a ficar mais forte psicologicamente: 1) Terapia sem custos “A corrida gera autoconhecimento. É um esporte sem intervalos em que a pessoa fica sozinha e está pensando o tempo todo. E tem sido cada vez mais raro entrar em contato consigo mesmo na sociedade atual”, explica a psicóloga do esporte Julia Amato. A rotina de trabalho, a convivência familiar e até mesmo os inúmeros dispositivos tecnológicos que surgiram nos últimos anos fazem com que o tempo para refletir sobre os rumos da própria vida seja cada vez mais escasso. Além de trazer benefícios à parte física, a corrida representa uma jornada de autoconhecimento. Os minutos ou horas em que a pessoa se dedica às passadas são acompanhados de diversos pensamentos sobre profissão, projetos pessoais e relacionamentos. Segundo Carlos Tramontina, jornalista da TV Globo, é “a terapia mais barata que existe”. 2) Desenvolve resiliência Imagine a seguinte situação: você está no km 34 de uma maratona para a qual se preparou durante cinco meses e sente um forte incômodo em um dos pés. É inevitável pensar que abrir mão daqueles 8 km restantes seria jogar no lixo toda a dedicação dos meses anteriores. É aí que você tira um gás que pensava que não tinha e cruza a linha de chegada. O sacrifício físico e mental é transformado automaticamente na gratificante sensação de dever cumprido. As dores são obstáculos comuns para quem vive a corrida há algum tempo. Transportar essa resiliência (a capacidade de lidar com problemas, adaptar-se a mudanças e resistir à pressão de situações adversas) para outros campos da vida pode te levar mais longe na profissão, por exemplo. Leia Mais: Você sabe que tipo de lesões a pisada supinada pode
causar? 3) A importância de dosar a competitividade A competitividade é o motor para que qualquer esportista tenha vontade de superar limites e alcançar grandes objetivos. É esse apetite que te move a resultados que nem você acredita que seria capaz de alcançar. Em contrapartida, a competitividade em excesso pode provocar ansiedade, lesões e problemas interpessoais. Afinal, ninguém quer conviver com um egocêntrico que, antes de dar “bom dia”, sai tagarelando sem critério algum sobre seus tempos nas maratonas de Chicago, Berlim ou Boston, talvez com o intuito de diminuir os feitos dos outros. “A competitividade é sadia quando a pessoa direciona isso para a dedicação nos treinos, a alimentação regrada e as atividades complementares, como a musculação, por exemplo. A partir do momento em que ela vai competir com o outro, se essa competitividade estiver fora da linha, pode surgir um overtraining”, analisa Amato. 4) Lições de humildade Você, certamente, já se deparou diante de um amigo ou companheiro de treino que estabeleceu metas inatingíveis para a corrida. Saltar dos 5 km para a meia-maratona em apenas dois meses e almejar um tempo baixíssimo sem treinar o suficiente para alcançá-lo são apenas alguns dos exemplos de objetivos pouco ou nada factíveis. Os tombos na corrida devem ser encarados como verdadeiras lições de humildade, sinais de alerta para a transformação de nosso comportamento no esporte – e, por que não, na vida. Lidar com a frustração e usar as experiências negativas para acertar no futuro é uma das heranças da modalidade. Sua forma de encarar a corrida pode ser um sinal de sua arrogância – ou de sua humildade, é claro. Nenhum corredor está imune às dificuldades que podem surgir no percurso. Por mais preparado que você esteja, sempre pode pintar algum contratempo. Na Maratona de Londres de 2017, Kenenisa Bekele esperava quebrar o recorde mundial dos 42 km, mas terminou com a segunda colocação e encontrou uma justificativa incomum para seu fracasso: culpou seu par de tênis pelo resultado. A declaração soou arrogante e repercutiu mal na mídia estrangeira. Fonte: Ativo Ativo22 Jan, 2018 Em depoimentos à Lusa, a investigadora Paula Clara Santos, membro do Centro de Investigação em Atividade Física, Saúde e Lazer (CIAFEL) da FADEUP e uma das responsáveis pelo projeto, disse que “uma mulher grávida deve praticar exercício físico de forma moderada a vigorosa, durante 30 minutos, cinco ou mais vezes por semana” para evitar um excessivo ganho ponderal da mãe durante a gravidez e o excesso de peso do bebê. O estudo que deu origem a este resultado, intitulado “níveis de atividade física ao longo da gravidez e a sua influência no estado físico e psicológico da mulher, bem como nos parâmetros morfo-funcionais do feto”, dividiu-se em dois períodos, com duas amostras de grávidas. O primeiro, realizado nos centros de saúde da Unidade Local de Saúde do Alto Minho (ULSAM), foi constituído por 118 participantes, avaliadas em todos os trimestres, através de questionários para a recolha de dados pessoais, obstétricos e clínicos. No segundo momento, com auxílio do Hospital São João, avaliaram-se 133 mulheres no primeiro e no segundo trimestre gestacional (10-12 semanas e 20-24 semanas), no período pós-parto – através da acelerómetria e de ecografias, que permitiu obter informações sobre os parâmetros morfo-funcionais da criança -, e quando as crianças fizeram dois anos. “Sabemos que a atividade física é um fator modificável e determinante para prevenir doenças crónicas não transmissíveis, como é o caso da hipertensão, da diabetes e das doenças cardiovasculares”, refere a investigadora, também docente na Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto. A gravidez é um “evento de longa duração que tem consequências durante toda a vida da mulher” e que devia ser encarada como uma oportunidade de alterar os hábitos de atividade física, como se alteram em relação à alimentação, ao tabagismo e ao álcool, acrescenta. Leia
Mais: Paula Santos refere ainda que essas mudanças de comportamento deviam ser estimuladas pelos profissionais de saúde, cujas indicações médicas continuam “muito aquém” das normas de orientação clínica recomendadas pelo American College of Sports Medicine (ACSM). Por
que é que as grávidas fazem pouco exercício Este estudo pretende avaliar também a relação entre atividade física e a diabetes gestacional, a hipertensão e o ganho ponderal, a influência da actividade física na auto-estima da mulher e nos níveis de ansiedade e a relação entre actividade/inactividade física materna com os parâmetros morfo-funcionais do feto bem como com o peso, a altura à nascença e o índice de Apgar. A investigação, iniciada em 2010 e financiada pela Fundação para Ciência e Tecnologia (FCT) em 2012, em cerca de 80 mil euros, foi concluída em 2015, estando agora a ser estudados os resultados obtidos nas diferentes variáveis. Para além de Paula Santos, colaboraram neste projeto os investigadores Sandra Abreu, Carla Moreira, Rute Santos, Pedro Silva e Jorge Mota, do CIAFEL, Odete Alves, da ULSAM, e Nuno Montenegro, do Hospital São João. Fonte: Ativo Ativo17 Jan, 2018 Foi nos anos 1960 que as pílulas anticoncepcionais chegaram ao mercado, tendo o importante papel de “libertar” a mulher sexualmente. Mas, mesmo com o aprimoramento do método contraceptivo ao longo do tempo, a ciência ainda não conseguiu criar uma pílula sem efeitos colaterais — apesar de ter conseguido diminuí-los bastante e ainda obter efeitos positivos (diminuição do inchaço, menor impacto na libido e na oleosidade da pele). Recentemente, porém, alguns estudos têm relacionado o uso de métodos contraceptivos com alguns problemas de saúde: trombose, depressão e até queda do rendimento esportivo. Será que o preço a se pagar por essa “liberdade sexual” vale a pena? E nas mulheres corredoras, o efeito das pílulas anticoncepcionais é bom ou ruim? Entender o que ocorre no seu corpo te ajuda a se preparar para enfrentar cada uma das fases do mês e escolher o melhor método para o seu organismo — sem atrapalhar o seu rendimento nos treinos. Bomba Hormonal Quando falamos de performance, os hormônios têm papel fundamental. Dentro do ciclo, vão existir dias em que treinar parece um sacrifício. Quem
é mulher sabe: não é fácil lidar com esses altos e baixos hormonais em vários aspectos da vida. E ingerir mais hormônios pode bagunçar um pouco o funcionamento do organismo. Na formulação das pílulas de hoje, são combinados dois compostos: o estrogênio e a progesterona. Reduziu-se a dose hormonal e também o número de efeitos adversos, no entanto, os hormônios continuam a ter efeitos colaterais. Sabe-se que o hormônio da pílula interfere no sistema circulatório, dilata os vasos, a viscosidade do sangue e, consequentemente, a coagulação. Pesquisas recentes identificaram possíveis variações no desempenho aeróbico, capacidade anaeróbia, potência anaeróbia e força reativa ao longo do uso de contraceptivo oral. Força Muscular Uma pesquisa da Escola Superior de Educação Física da Universidade Federal de Pelotas (RS) investigou efeitos dos contraceptivos hormonais sobre o grau de força muscular e na composição corporal de mulheres jovens atletas. Um grupo delas usava contraceptivos orais de terceira geração há pelo menos cinco anos e o outro utilizava a camisinha como método contraceptivo. Os resultados mostraram que, em relação à composição corporal, as atletas do primeiro grupo (com anticoncepcional) apresentaram medidas de dobras cutâneas, circunferência corporal, percentual de gordura e peso mais elevados do que as atletas do outro grupo. Leia
Mais: “O anticoncepcional hormonal oral diminui a quantidade de testosterona, já que estimula a produção de uma proteína chamada de globulina ligadora de hormônio sexual (SHBG). Ela se liga à testosterona, diminuindo sua forma ativa, a forma livre, o que influencia a performance física, o ganho de massa muscular e a queima de gordura”, explica Roberto Franco do Amaral, especialista em patologia clínica. O médico explica que outras formas de anticoncepcionais hormonais, que não sejam orais, não elevam a SHBG da mesma forma, mas também podem causar deficiência hormonal em mulheres, acarretando problemas sexuais e de composição corporal. “A troca do anticoncepcional hormonal por DIU de cobre ou camisinha também pode ser a solução desse problema em mulheres jovens”, sugere. Menos Lesões Mas vamos com calma. Outro estudo sueco comprovou que as pílulas anticoncepcionais podem trazer benefícios para as atletas. Os especialistas analisaram dezenas de jogadoras de futebol profissionais e descobriram que elas estavam mais suscetíveis a lesões traumáticas (ósseas) durante o período pré-menstrual e menstrual. Em contrapartida, as que disseram utilizar a pílula apresentaram menor taxa de lesões. Isso se explica pelo fato de os contraceptivos atenuarem alguns sintomas que podem afetar a coordenação nos períodos citados — e, consequentemente, aumentar o risco de contusões. Estima-se que 25% das brasileiras utilizem anticoncepcionais por via oral. Antes de começar qualquer tratamento, consulte um ginecologista, pois só um especialista poderá avaliar qual é a melhor opção para você, levando em consideração seu quadro clínico atual, seus hábitos, sua rotina e treinamentos. E não se esqueça, o uso de anticoncepcionais não anula os benefícios dos preservativos no combate às doenças sexualmente transmissíveis (DST). Fonte: Ativo Ativo15 Jan, 2018 As temíveis cólicas normalmente são caracterizadas por contrações na musculatura, geralmente abdominal, e podem ocorrer no útero ou no intestino. Suas causas podem ser variadas, como o período de menstruação e fatores envolvidos com a endometriose – tecido que reveste o útero e que pode causar o problema por não conseguir expelir o sangue da menstruação de maneira adequada. Existem vários tipos de cólica e o recomendado é, em cada caso, adotar uma estratégia diferente quanto aos treinos. “Se for uma cólica menstrual e a mulher estiver muito indisposta, é mais aconselhável que ela faça repouso”, fala Domingos Mantelli, ginecologista e obstetra. “Já se a cólica é mais leve, a atleta pode se beneficiar da corrida para aliviar as dores até mesmo para os próximos ciclos”, completa. Deixando de lado a indisposição e falando em dores, o preparador físico Felipe Kutianski aconselha que, caso sejam muito fortes, o melhor mesmo é repouso. “Já as mulheres que não sentem uma cólica tão forte a ponto de terem que ficar de cama, correr, mesmo com pequenas dores, pode trazer benefícios, já que a atividade libera endorfinas (hormônio responsável pelo bem-estar).” Para as mulheres que sofrem muito com as cólicas, Felipe Kutianski dá uma dica. “Eu recomendaria algumas técnicas de Pranayamas (respirações ativas do Yoga) e exercícios básicos em casa de respiração. Boa parte das mulheres sofre com as dores pelo simples fato de não terem um controle sobre sua respiração.” Leia
Mais: Quem opta por praticar a atividade pode, inclusive, experimentar benefícios em longo prazo. “A mulher que faz atividade física periodicamente tende a ter uma qualidade melhor no período menstrual e ter menos cólica”, finaliza Mantelli. Sem cólicas Para evitar sentir cólicas, existem alimentos que ajudam a diminuir as contrações uterinas. Entre eles, os ricos em cálcio e potássio influenciam diretamente. Além disso, com acompanhamento profissional, é possível evitar as cólicas (ou diminuir sua intensidade). Algumas dicas recomendadas por profissionais: 1) Controlar a intensidade da atividade 2) Exercícios menos intensos 3) Coma os alimentos certos 4) Aposte no calor 5) Descanse Fonte: Ativo Ativo25 Dec, 2017 O final do ano, as festas e as férias estão chegando, suas provas-alvo já passaram e sua motivação para os treinos está
diminuindo? Acredite, esse sentimento ao final de uma temporada, seja devido ao cansaço acumulado ao longo do ano, seja pela falta de objetivos, é algo extremamente comum entre corredores e triatletas. Pensando nisso, separei algumas dicas para você não perder o embalo nos treinos nesta época do ano e começar 2018 com força total! Comece a planejar o próximo ano Escreva no papel, literalmente, suas metas para a próxima temporada,
escrevendo embaixo de cada uma por que você deseja alcançá-las. Uma estratégia legal é deixar seu planejamento em algum lugar de sua casa por onde você com frequência. Visualizá-lo diariamente o lembrará do motivo que faz aquilo algo tão especial para você. Desafie-se Somos movidos por desafios, então trace objetivos desafiadores para a próxima temporada. Metas muito fáceis podem não nos motivar o suficiente. Por outro lado, as muito difíceis podem nos frustrar. Assim, com a ajuda de seu treinador, procure definir desafios compatíveis com sua realidade. Procure alternativas A carga de treinamento ao longo do ano nos leva não só a uma estafa física, mas também mental, o que, às vezes, nos deixa sem vontade alguma de correr, pedalar, nadar ou de fazer as mesmas atividades que fizemos o ano inteiro. Praticar outras modalidades, mesmo que recreativas, como: frescobol, futebol, vôlei de praia, futevôlei, stand up paddle etc. é uma excelente estratégia para não pararmos totalmente no período de férias. Organize-se Planejar com antecedência é um dos segredos para não nos boicotarmos. Faça seus planos de treinamento com o máximo de detalhes possível: defina que horas você irá treinar, que horas precisará acordar, quais equipamentos serão necessários, qual percurso irá realizar, o que consumirá de café ou pré-treino etc. Deixe tudo arrumado para o dia seguinte em um lugar que seja visível ao acordar. Essa dica é válida não somente para essa época, mas para todo o ano. Assista bons filmes Aproveite as férias ou os dias de folga para assistir alguns filmes e documentários relacionados à sua modalidade. Geralmente eles envolvem alguma história de superação, o que nos inspira e motiva a treinar com dedicação. Seguem abaixo algumas sugestões: - Raça - Gun Runners - 100 metros - A Corrida da Superação - The Barkley Marathons: The Race that Eats You Young - Prefontaine – Um Nome Sem Limites - McFarland dos EUA - From Fat to Finish Line - Paratodos - I am Bolt E lembrem-se: disciplina é escolher entre o que se quer agora e o que se quer MUITO. Vamos para cima! * Texto especialmente redigido por Fabio Cintra Mora, formado em Educação Física pela Universidade Metodista de São Paulo (UMESP), pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), ultramaratonista e treinador da Lobo Assessoria Esportiva Fonte: https://www.ativo.com/ Ativo20 Dec, 2017 Os benefícios da corrida para a
saúde física e mental são diversos, e um estudo recente colocou ainda mais um item nessa lista. Pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, descobriram evidências de que correr pode ajudar na multiplicação de células cerebrais. Ainda que os testes tenham utilizado ratos como cobaias, os cientistas estão otimistas com essa possibilidade. “Creio que as rotinas de treinamento foram bem similares às que humanos fazem”, explicou a chefe da pesquisa Miriam Nokia. Os roedores foram divididos em três tipos de exercício: corrida, levantamento de peso e treino de alta intensidade. Os equipamentos eram adaptados para a anatomia do animal: o grupo que treinava força, por exemplo, tinha um peso amarrado em sua cauda e devia subir uma escada. Analisando os resultados, houve uma multiplicação notável de células cerebrais no grupo que apenas corria. Os que levantavam peso ficaram em segundo lugar, e a diferença foi ainda maior quando colocada ao lado dos ratos treinando em alta intensidade. O estresse passado pelas cobaias apareceu como uma possível justificativa para os dados, já que descargas elétricas eram aplicadas aos animais que treinavam com mais potência. Leia Mais: Diversos estudos anteriores comprovam que uma mente estressada tem uma neurogênese menos efetiva. Ainda assim, Nokia acredita que há mais a se descobrir. “Os ratos na esteira também sofreram com pequenos choques, e os de treinamento com peso não. Portanto, o estresse sozinho não explica tudo”. A pesquisa ainda não prova nada em relação aos seres humanos, apesar de um estudo realizado com idosas em 2014 ter apontado conclusões muito similares. Nokia também ressalta que levantamento de peso e treino de alta intensidade podem ajudar o cérebro de alguma maneira, mesmo que a neurogênese provavelmente não seja uma delas. Fonte: Ativo Ativo18 Dec, 2017 Você é daqueles atletas que acreditam que a música pode influenciar no seu desempenho? E que no pós-prova existe um som específico para relaxar? Talvez, você esteja certo. Um estudo publicado pela Universidade de Brunel, em Londres, constatou que ouvir de 20 a 30 minutos de música lenta pode induzir mudanças no organismo para você se recuperar mais rápido. O estudo contou com a participação de 42 universitários (21 homens e 21 mulheres) que fizeram um treino de ciclismo até o limite do corpo humano em três ocasiões. Após cada exercício, os estudantes se sentaram em uma cadeira confortável para relaxar, como procedimento da recuperação física. A diferença entre os três testes era que cada aluno escutava músicas curtas e rápidas, depois músicas mais longas e lentas ou simplesmente nenhuma música durante os 30 minutos de descanso. A ideia dos pesquisadores com essa atividade era medir o nível de cortisol nos universitários, um hormônio liberado em resposta ao estresse. Leia
Mais: 5 melhores suplementos para corredores e quando usá-los Os pesquisadores detectaram que o nível de cortisol dos alunos aumentou durante a recuperação quando eles escutavam músicas de batidas rápidas. Ao contrário disso, o nível de cortisol voltou mais rapidamente ao normal, o indicado para a recuperação muscular eficiente, depois que eles escutaram um som em ritmo mais lento. Depois de feito o estudo, os próprios alunos relataram que se sentiram mais calmos e menos excitados escutando música lenta. O teste foi feito com universitários que chegaram à exaustão no treinamento, mas a música lenta pode ser usada para diminuir o nível de cortisol em situações de estresse no seu dia a dia. Fonte: Ativo |
Um atleta após uma corrida de 10km ficou com a musculatura dolorida
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